3. Обратите внимание на самый громкий и самый тихий звук, равномерно распределите внимание между всем звуковым фоном.
4. Оставайтесь в этом состоянии 10—15 минут.
Упражнение 5: объемная дКВ
1. Сформируйте визуальную дКВ. Удерживайте её в течение 3—5 минут.
2. Затем сохраняя визуальную дКВ, распространите своё внимание на объем, который отделяет вас от предметного мира. Для этого можете использовать вспомогательный приём: сформировав визуальную дКВ, попробуйте начать смещать её вперед, отмечая в этот момент как предметы находящиеся перед вами охватываются вашим вниманием целиком, дойдите до предела и вернитесь обратно удерживая полученное чувство объёма к визуальной дКВ, после чего начните движение назад, при этом важно не опираться на зрительные образы того, что находиться позади вас – старайтесь не представлять, а переживать объём.
3. Удерживайте равномерно распределённое внимание по пространству в течение 10—15 минут.
Делайте выше приведенный упражнения каждый день 2—3 раза, на протяжении минимум 1 недели. И только после этого переходите к следующему упражнению.
Упражнение 6: тотальная ДКВ
1. Сформируйте объёмную дКВ.
2. Перейдите к соматической дКВ.
3. Перейдите к аудиальной дКВ.
4. Повторите пункты 1—3 два-три раза.
5. Сохраняя состояние удержания объёмной дКВ, добавьте к нему соматическую дКВ, добейтесь равномерного распределения внимания между ними, то есть внимание не должно переходить от одной модальности к другой.
6. Сохраняя состояние удержания объёмной и соматической дКВ, добавьте к нему аудиальную дКВ, добейтесь равномерного распределения внимания между ними.
7. Удерживайте тотальную дКВ 10—15 минут.
Упражнение 7: смысловая актуализация
1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Направьте своё внимание на движение по числовому ряду, проговаривая про себя: 1, 2, 3 и т. д.
3. Сместите внимание с проговаривания на то, что предшествует возникновению числа, это тот момент чистого знания, когда вы знаете каким будет следующее число, но при этом это знание ещё не проявлено в какой-либо форме вашего сознания. То есть когда у вас ещё не возник образ этого числа в воображение и вы не «развернули» его через речевую форму. Наблюдайте за равёртыванием чистых смыслов числового ряда в конкретные содержания сознания в течение 10—15 минут.
4. После этого попытайтесь «удерживать», состояние смысловых переживаний, как можно дольше. То есть актуализировав смысл числа, остановите переход к следующему числу, полностью сконцентрировавшись на текущем смысловом переживание. При отвлечение внимания на какой-то внешний или внутренний стимул, продолжите счёт повторяя всё то, что написано в 4 пункте. Время выполнения 10—15 минут.
Делайте тотальную дКВ и смысловую актуализацию 1—2 раза в день, на протяжении минимум 1 недели. И только после этого переходите к с этапу самонаблюдения.
Подготовка к самонаблюдению
Идеальной ситуацией для первого опыта самонаблюдения будет неделя полностью свободная от любых обязательств и контактов с внешним миром.
Можно конечно пытаться наблюдать себя и в обычной жизни, но скорее всего у вас не получиться в должной степени растождествиться с наблюдаемым, и войти в нужную позицию восприятия.
Но я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе такую «роскошь», как неделя наедине с собой, поэтому если не можете выделить неделю, постарайтесь выделить день, не может день, хотя бы пару часов.
Хотя, стоит сказать, что в плане результативности непрерывное наблюдение в течение недели, даст вам гораздо больше, чем в совокупности несколько месяцев, разрозненных наблюдений, так как для вхождения в ту позицию, о которой я говорю, нужна определенная интенсивность, а когда вы делайте что-то один день, потом перерыв, затем снова попытка, вы этой интенсивности не достигаете, это как с зажиганием спички, если вы легонько проведете её по коробку она не загорится, для этого нужно приложить больше усилий за определённое время.
Самонаблюдение: опыт 1
Цель: увидеть и осознать себя как есть. Своё текущие положение, способности, ограничения и т. п.
Задача: максимально полно и непрерывно осознавать весь поток впечатлений без вторичной интерпретации.
Пояснение: вспомните конфигурацию своего внимания при тотальной деконцентрации внимания. Именно из этой позиции целостного восприятия внешнего и внутреннего, попробуйте осознавать себя во всём, что вы делайте в моменте. Даже такие простые действия как открытие двери, прикосновение к предметам и т. д.