✓ Опишите, что первое пришло вам в голову в данной ситуации.
✓ Если мысли являются простой констатацией факта, то разверните его в отношение, задав себе вопрос «Что это значит для меня?» Например, если ваша мысль «Мы поругались с женой и это плохо», то разверните ее, например: «Мы поругались с женой, а это значит, что она уйдет от меня / я навсегда останусь один» и т. д.
✓ Важны мысли, вызывающие эмоциональный отклик.
5. Заполнение столбца «Эмоции, ощущения и дыхание».
✓ Описывайте свое состояние в проблемной ситуации в модальностях: чувства (эмоция), ощущаю (ощущение в теле), дыхание (поверхностное/сжатое и т. д.).
✓ Ощущение в теле может быть описано непосредственно как ощущение (давит в сердце), а может быть представлено в виде метафоры («черная слизь обволакивает горло»).
✓ Если у вас есть сложности с определением чувств, задайте себе вопросы: «Что бы в этой ситуации чувствовал другой человек? Похоже ли это на то, что чувствую я?», «На какую эмоцию похоже это ощущение в теле / поведение?», «Что в таких ситуациях обычно чувствуют люди?», «Когда человек так думает, что он обычно испытывает?», «Что в похожих ситуациях я чувствовал раньше?», «Есть ли более яркие ситуации, где уже проявляется конкретное чувство?»
6. Заполнение столбца «Поведение».
✓ Опишите свое поведение в терминах конкретных действий (кричу/отстраняюсь/заикаюсь/избегаю).
✓ Отсутствие действий тоже может выступать действием: например, замирание.
✓ Если вашим поведением выступают мысли по поводу мыслей (например, «Корю себя за то, что так подумал о родителях»), то тогда первичные мысли стоит занести как ситуацию в новую таблицу, а вторичные уже как мысли по поводу них (то же самое касается и мыслей по поводу эмоций).
7. Если не хватает материала для ответов на вопросы, особенно насчет эмоций, то стоит попасть в стрессовую ситуацию или смоделировать ее и дозаполнить таблицу.
8. Ситуации можно классифицировать по уровню стресса.
Шаг 2
На этом шаге происходит самоанализ с позиции психической травмы.
1. Столбец «Ситуация». Задача – определить общую тематику и эмоциональные триггеры. Их можно определять, исходя из ряда ситуаций. Например, если в одной ситуации вас отвергла девушка, а в другой – друг, то можно описать эти ситуации как ситуации отвержения.
2. Столбец «Мысли». Опишите, что объединяет мысли из различных схожих ситуаций, задайте к ним углубляющие вопросы.
3. Столбцы «Эмоции» и «Поведение» заполняются по аналогии. Старайтесь выделить основную тему поведения, например «избегание», «агрессия» и др.
4. Найдите аналогичную ситуацию в прошлом. Для этого можно задать себе следующие вопросы.
✓ В каких ситуациях я испытывал схожие чувства в прошлом?
✓ Какие ситуации в прошлом были похожи «по теме» (оценка/отвержение/беспомощность)?
✓ В каких ситуациях в прошлом я проявлял схожее поведение (агрессировал/заискивал/избегал)?
5. Заполните остальные столбцы, исходя из аналогии между текущими ситуациями и прошлыми травмами.
Как составляется эмоциональная карта пациента?
Разберем на примере. Мужчина 30 лет. Его запросы: «Не могу подойти к незнакомой девушке», «Непродуктивен на работе из-за избыточного перфекционизма» и «Не умею говорить нет».
Однако при детальном разборе выяснилось, что он вполне способен обратиться к незнакомой девушке и познакомиться с ней, но только когда этому благоприятствует ситуация: на публичных мероприятиях или через посредничество. На улице он это делать пасует. При этом возникают разные мысли типа «Не хватает дерзости», «Это на самом деле бравада, и меня могут раскусить», «Будет от ворот поворот». А в теле чувствует напряжение в груди и голове, дыхание становится затрудненным. В результате он не хочет рисковать и корит себя.
Расследование непродуктивной траты времени и перфекционизма на работе (то есть стремления к идеалу, когда второстепенное становится не менее важным, чем основное) показало, что тут тоже слова не соответствуют реальности. Оказалось, напряжение в груди, сжатое дыхание и повышенную потливость он испытывал, когда проигрывал тендер. При этом возникали мысли, что он неудачник, живет под чью-то диктовку и сам ни на что повлиять не может. Когда это происходило, он старался заглушить чувство вины первой попавшейся под руку работой, в том числе бессмысленной, которую делал тщательно, затрачивая много времени, что он и называл перфекционизмом.