Выяснилось, что студенты в группе 1, которые прошли этап принятия решений, «больше времени провели за видеоиграми, журналами и больше бездельничали, чем не утомившиеся участники». На основе этого и схожих экспериментов исследователи заключили:
Полученные результаты позволяют предположить, что самоконтроль, инициативность и сознательный выбор связаны с одним и тем же психологическим ресурсом. Принятие решений истощает этот ресурс, тем самым ослабляя способности к самоконтролю и инициативности[8].
Иными словами, чем больше решений вам надо принять при построении планов, тем меньше решимости у вас остается для их воплощения, поскольку принятие решений и самоконтроль подпитываются из одного психологического источника. Нереальные задачи неминуемо приведут к мыслям о поблажках, отказам и лукавству, которые истощат ценные ресурсы самоконтроля. Вам придется постоянно делать выбор при выполнении классического решения-хотения, как, например, я стану организованней. Если вы рассеянны и внезапно приказываете себе стать организованным, любая ваша деятельность заставит вас выбирать в пользу лучшего, самого дисциплинированного подхода, решать, как его применить, в какой степени достаточно быть организованным и т. д. Вы отдаетесь процессу принятия решений и истощаете ограниченные ресурсы «самоконтроля, инициативности и сознательного выбора», отмеченные Вос и Баумейстером, приближая тот момент, когда вы просто сдадитесь. Моя книга посвящена воспитанию поведения, обретающего свойства автопилота, для которого почти не нужно принимать решения.
Чем труднее ваш выбор, тем больше вероятность, что вы себя от него освободите. Чем осуществимей обещание самому себе, тем реже у вас будет возникать потребность отвертеться от него и тем больше самоконтроля у вас останется для выполнения действий в соответствии с поставленной задачей. Сведите свое обязательство к тому, что вы наверняка выполните, – не может быть частичного признания (или ценности) микрорешения, которое выполнено наполовину.
Простым микрорешением будет добираться на работу пешком раз в неделю. Один день – это разумный, достижимый и значительный шаг к тому, чтобы стать крепче и выработать привычку к пешим прогулкам. Однако то, что вы считаете простым, на деле может оказаться сложным. Любое изменение привычного уклада требует усилий. У вас может появиться мысль отказаться от своего решения, но поскольку цель конкретна и разумна (всего один день), вы будете сильно мотивированы устранить все препятствия, возникшие на вашем пути. Сила микрорешений еще и в том, что вы ищете способы достижения цели, а не придумываете себе оправдание. Потому что если вы не можете выполнить одно очень разумное решение по самосовершенствованию, то вам придется признать факт, что только чудо или роковой вселенский катаклизм способны изменить повседневный ход событий вашей жизни.
Вы можете рассуждать так: «А не лучше ли будет пообещать себе ходить пешком пять дней в неделю и дать себе поблажку, сократив их до двух, вместо того чтобы добиваться успеха в своем решении ходить пешком лишь один день?» То есть вы словчите и перейдете на два дня, не сумев выдержать все пять? Категорически нет! Ваша главная цель – научиться формулировать реалистичные задачи, которые вам по силам выполнять, поэтому к делу надо подойти ответственно и рассчитывать на успех всякий раз, когда вы принимаете решение. Не пытайтесь обмануть себя, просто ставьте такие ориентиры, которых в состоянии достичь.
Решение ходить пешком один день в неделю не означает, что вы не можете делать это чаще. Микрорешение не ограничивает вас в ваших желаниях, но обязывает делать то, что вы задумали. Если вам нравится ходить пешком раз в неделю и вам хочется делать это чаще, дерзайте и ходите больше, но не расширяйте свое обещание на большее количество дней до тех пор, пока передвижение пешком раз в неделю не превратится в укоренившуюся привычку.
Плюсы от выполненных микрорешений невозможно переоценить. Маленькие изменения дают большие результаты. Следуя своему обещанию раз в неделю добираться на работу пешком, вы физически окрепнете, будете приходить в офис с более ясной головой, у вас улучшится метаболизм в этот день, вы потеряете калории, по-новому станете относиться к временам года, и, возможно, вам это так понравится, что вы станете заядлым пешеходом. Вы ощутите удовлетворение и приток сил благодаря выполнению задачи и воспитанию новой полезной привычки. Успехи создают чувство уверенности в себе и мотивируют, освобождая от проклятья постоянных неудач. Теперь вы будете настроены не на поражение, а на победу, навсегда порвав порочный круг построения планов, их переиначивания и отказа от намерений.
Стремитесь к решениям конкретным, разумным и выполнимым – то есть простым.
Глава 3
Действуйте
Микрорешение – не что иное как действие: не обещание стать каким-то, а обещание сделать что-то. Микрорешение – это не желание, не концепция, не результат, оно должно нацелить вас на создание, изменение или устранение конкретного поведения или подхода. Суть в том, что вы решаете что-то делать или не делать либо даете себе установку в тех или иных обстоятельствах.
Принцип 2.
Микрорешение – это конкретное и понятное действие
Микрорешение должно быть понятным, то есть не должно возникать вопросов, что именно делать, когда и как. Обещания самому себе больше заниматься спортом или меньше есть что попало бессмысленны. Заниматься спортом больше по сравнению с чем? Меньше есть что попало по сравнению с чем? Решили не огрызаться, когда получаете нагоняй на работе? Надо проанализировать обстоятельства, которые делают вас враждебно настроенным, формы проявления вашей агрессии, и понять, какую установку нужно себе дать, чтобы не бросаться оправдывать себя. Намерены что-то делать дважды в неделю? В какие дни? В котором часу? Покупки в интернет-магазинах съедают ваше время и деньги? Оцените, как нынешнее поведение подталкивает вас покупать ненужное, и задайтесь целью изменить нечто конкретное в привычках, что поможет сэкономить ваши деньги. Например, установите режим «без покупок» в те часы, когда вы особенно подвержены лихорадочному поиску и импульсивным приобретениям, поскольку ваш самоконтроль ослаб из-за повседневных идей, решений и приложения силы воли.
Чем конкретнее ваше решение, тем легче измерить результат, выявить препятствия и настроиться на большую продуктивность. Например, если вы решили раз в неделю приводить дела в порядок и не определили конкретный день, вы не сможете оценить результат, пока не закончится неделя, и всю эту неделю невыполненное решение будет висеть над вами дамокловым мечом. И если вам действительно не удастся определить время для реализации своего намерения, вы никогда не поймете наверняка, где именно произошел сбой, поскольку любой день можно будет счесть неблагоприятным. Если ваше решение требует временной привязки, не заставляйте себя гадать, сегодня получится или завтра. Выберите конкретный день, точное время и придерживайтесь расписания. Только определившись с этим, вы сможете преодолеть собственное сопротивление переменам или увидеть другие препятствия, с которыми надлежит разобраться.
Понятные обязательства не неволят, а создают чувство определенности и спокойствия. Подвижные или расплывчатые решения, отговорки и лазейки приводят к стрессу, вовсе не расширяя пространство свободы. Вернемся к примеру с пешей прогулкой до работы: обещание ходить пешком по понедельникам задает четкий ориентир, избавляя вас от решений и отказов, порождающих тревогу. Аналогичным образом, если вы поставили задачу заниматься стиркой вечером в среду, когда в корзине уже накопилось белье, вас не будет одолевать постоянное беспокойство из-за несделанных дел, потому что вы точно будете знать, когда разберетесь с ними. Первоначальные планы могут скорректироваться (см. главу 9 «Проверка эффективности решения»), но в конечном счете вы должны составить такое расписание, которому сможете следовать практически всегда, – в противном случае придется решать по ходу дела, перенося и тасуя дни до тех пор, пока вы окончательно не разуверитесь в себе.
8