Очень трудное, зато эффективное упражнение — лежать как можно дольше, опираясь затылком и пятками на сиденья раздвинутых стульев, руки скрещены на груди. Можно лечь лицом вниз.
Трапециевидные мышцы укрепляются при поднимании плеч в положении стоя с гантелями в руках (тяга стоя, см. рис. 6, вверху).
Развитие плечевого пояса
Красивая мужская фигура привычно ассоциируется с широкими плечами. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, словно эполетом покрывающих с трех сторон плечевой сустав. Вот почему говорят: «Атлета узнают по эполету».
Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому для их развития подходят упражнения с эспандером и амортизатором, всевозможные отжимания, в том числе от сидений или спинок раздвинутых стульев, подтягивания на гимнастических кольцах.
Очень эффективны подтягивания на перекладине узким, средним и широким хватом, ладонями вниз, вверх и разноименно (рис. 8).
Тот, кто лучше тренирован, может пробовать подтягиваться на одной руке.
В подростковом и юношеском возрасте, когда продолжается рост тела в длину, добиваться увеличения ширины плеч лучше всего, занимаясь такими видами спорта, как академическая гребля, гребля на байдарках и плавание.
Рис. 8. Виды хватов: 1 — хват снизу (большие пальцы наружу); 2 — хват сверху (большие пальцы внутрь); 3 — разноименный хват
Очень полезно подтягивание на перекладине возможно более широким хватом с касанием перекладины затылком или подбородком. Начинающего может поддерживать партнер.
Эффективно еще такое упражнение. Лежа на животе, слегка согнутыми руками опереться о пол (рис. 9), отжаться в упоре лежа с широко разведенными руками. Затем передать (перенести) тяжесть тела сначала на левую руку, вернуться в исходное положение, а потом на правую.
Универсальное упражнение с гантелями и легкими гирями — это одновременное и попеременное поднимание рук вперед — вверх и через стороны вверх ладонями внутрь, наружу и назад. Наибольшая нагрузка достигается при выполнении движений с гантелью одной рукой, затем другой.
Рис. 9. Упражнение для развития плечевого пояса
На все пучки дельтовидных мышц воздействуют поднимание плеч с гантелями или гирями в руках; скрестные движения руками в горизонтальной плоскости перед собой; подъем гантелей вперед — вверх прямыми руками и тяга гирь и гантелей стоя, средним и узким хватом (см. рис. 5, вверху).
Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц — одновременный и попеременный жим гантелей двумя руками и одной в положении стоя или сидя. Упражнения делайте в 2–3, а затем и в 3–4 подхода.
Чтобы не перегружать позвоночник при жимах гантелей и гирь, движения выполняйте лежа на горизонтальной скамье (рис. 10, п. 10). Это упражнение способствует развитию дельтовидных мышц, особенно передних пучков. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамье, как и жим лежа, стимулирует развитие передних пучков дельтовидных мышц. Нагрузка усиливается при движениях одной рукой. Скамья при выполнении этого упражнения должна быть прочно закреплена.
Рис. 10. Упражнения для развития дельтовидных мышц: 1–5 — с амортизатором; 6 — с эспандером; 7 — с гантелями; 8 — с металлическим шестом (имитация движения байдарочника); 9 — с гирями; 10 — с гантелью в положении лежа на скамье
Акцентирует нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц поднимание прямой руки с гантелью в сторону в положении, лежа боком на наклонной доске.
Хорошо развивают мышцы плечевого пояса упражнения, имитирующие движения пловца, гребца, лыжника, боксера с отягощением в руках: гирями, гантелями или надетыми на запястье утяжеленными браслетами.
Развитие мышц рук
Предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц-разгибателей (трицепсов). Количество повторений колеблется от 8 до 12. Вес отягощения подбирается индивидуально и увеличивается постепенно по мере тренированности.
Одно из основных упражнений для бицепсов — сгибание рук с отягощением, в том числе с упругим сопротивлением (рис. 11, п. 1,2).
Рис. 11. Упражнения для бицепсов: 1–2 — с амортизатором; 3–5 — с гантелью; 6 — с блочным устройством
Для воздействия на разные пучки мышц движения выполняются с положением ладоней наружу и внутрь. Смена исходных положений позволяет варьировать нагрузку. Упражнения выполняются в наклоне вперед, лежа на наклонной доске, сидя, стоя на коленях и положив предплечья на скамью, лежа животом на скамье, держа руки на весу.