Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 15, п. 6).
Развитие мышц спины
Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и длинные мышцы спины. Трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи, в большой степени определяют силу плечевого пояса. Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный конус туловища. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника. К силовым качествам мышц спины предъявляются особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и участвуют в большинстве движений тела.
Лучше всего развивают трапециевидные мышцы, как уже говорилось, тяги стоя (см. рис. 6), подъем гирь и толкание их, тяги с гирями и гантелями в наклоне обеими руками (рис. 16, п. 1) или только одной.
Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника, рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжение, например висы на кольцах (рис. 16, п. 2) или перекладине с полностью расслабленными туловищем и ногами.
Подтягивание в висе широким хватом (рис. 16, п. 4) — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Увеличивает нагрузку отягощение на поясе. Следует варьировать конечное положение движения — касаться перекладины затылком или подбородком. Для более разнообразной проработки мышц меняется хват — уже плеч, ладонями наружу, к себе.
Рис. 16. Упражнения для мышц спины: 1 — тяга с гирями в наклоне; 2 — вис на кольцах; 3 — упражнение с блоком; 4 — вис на перекладине
Специально для развития силы приводящих мышцы плеча, в том числе и широчайших мышц спины, созданы блочные устройства. С их помощью выполняют следующие упражнения. В положении стоя на коленях притягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку, а узким хватом — прямыми руками сверху спереди до касания бедер; подтягивание штока блока к талии в положении сидя (рис. 16, п. 3); тяга в наклоне и упоре свободной руки о колено; тяга в наклоне одной рукой; тяга стоя.
Прекрасно укрепляет все мышцы туловища и рук лазание по канату без помощи ног.
Развитие брюшного пресса
Слабые мышцы живота да еще с жировыми отложениями сведут на нет успехи в развитии остальных мускулов. Эластичный и сильный мышечный корсет поддерживает внутренние органы в правильном положении, создает благоприятные условия для их функционирования, предохраняет от механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют в большинстве движений тела. Их сила и выносливость подчас определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Для атлета, выполняющего силовые упражнения с отягощениями, сильный пресс является гарантией от травм в области крестца.
Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно исправить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укрепить мышцы живота людям, склонным к полноте.
Методика выполнения упражнений для мышц живота имеет некоторую специфику. Во-первых, это несколько большее количество повторений по сравнению с упражнениями для других мышечных групп. Однако их нельзя увеличивать бесконечно. Достаточно остановиться на 12–15 повторениях, а потом постепенно наращивать вес отягощения по мере прироста силы. Во-вторых, темп выполнения движений несколько выше среднего.
Начните с самого простого и действенного упражнения, такого как попеременное поднимание ног из седа в упоре сзади. Для усложнения упражнения выполняйте его обеими ногами одновременно; удерживайте угол в течение нескольких секунд (рис. 17, п. 1). Вот еще несколько полезных упражнений:
— поднимание ног до прямого угла по отношению к туловищу в положении лежа на спине на полу или скамье (воздействует на мышцы нижней части живота), для усложнения упражнения к ногам можно прикрепить отягощение (рис. 17, п. 2);
— заведение ног за голову, лежа на наклонной доске;
— удержание прямого туловища под углом к скамье, держась руками за опору за головой;
— сидя на краю скамьи, подтягивание коленей к подбородку. Вариант — выполнять то же на наклонной доске, держась за упор (голова выше ног);
— в положении стоя на коленях, руки на поясе, прогибание в пояснице (рис. 17, п. 3);
— поднимание и опускание туловища в положении лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке;