Для развития взрывной силы (т. е. проявляемой в кратчайший промежуток времени), а также для совершенствования координации и улучшения подвижности в суставах применяют прыжковые упражнения с гантелями, гирями, с отягощениями на поясе. Однако эти очень интенсивные упражнения по силам лишь квалифицированным атлетам.
Одна из самых сильных мышечных групп нашего тела — мышцы передней поверхности бедра, а из них — четырехглавая мышца. Развитию их силы и улучшению подвижности в суставах способствуют приседания с отягощением. Для удержания равновесия следует встать пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина прямая (рис. 19, п. 1).
Эффективно приседание с гирями на груди. Правда, в этом варианте упражнения в большей степени нагружаются мышцы туловища и рук.
Для проработки других мышечных пучков применяют:
— приседания с гирями в опущенных за спиной руках;
— разгибания голени с отягощением, прикрепленным к стопе. Их выполняют в положении сидя и стоя. При этом значительно разгружается позвоночник;
— выпады одной ногой вперед и в сторону с гирями у плеч для укрепления связок и сухожилий ног и тазового пояса и улучшения подвижности в суставах (рис. 19, п. 2);
— приседания с гирями в опущенных руках между ногами или в поднятых вверх руках (рис. 19, п. 3). Эти упражнения требуют хорошей координации и вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса.
Выполнение этих упражнений стоя на двух параллельных скамьях улучшает подвижность суставов (рис. 19, п. 5);
Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседание на одной ноге — «пистолет». В одноименной руке надо держать отягощение.
Недостаточное развитие мышц внутренней части бедра зрительно деформирует ногу, создает впечатление кривизны. Для тренировки этих мышц рекомендуется в положении лежа на спине сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными к ним отягощениями, Для мышц-антагонистов выполняются махи ноги в сторону, назад, вперед, без отягощения и с ним в положении стоя и лежа (рис. 19, п. 4, 6, 7).
Рис. 19. Упражнения для развития мышц передней поверхности бедра: 1 — приседания; 2 — выпады; 3 — приседания с гирями в поднятых руках; 4 — отведение ноги с отягощением; 5 — приседание с гирей в опущенных руках; 6, 7 — махи ногой с отягощениями; 8 — приседания с отклонением туловища назад
Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомендуется заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Руки на поясе (рис. 19, п. 8).
Мышцы задней поверхности бедра несут большую нагрузку в спринтерском и барьерном беге, в прыжках, при езде на велосипеде и т. д. Слабое их развитие нередко оказывается причиной травм.
Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются такие упражнения: сгибание ноги в колене в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе (рис. 20, п. 1); лежа на наклонной доске или с противодействием партнера (рис. 20, п. 2); наклоны прямым телом (рис. 20, п. 3) с поддержкой партнера.
Полезно выполнять подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе, закрепив ступни за мягкий валик. Это упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам.
Икроножные мышцы, в первую очередь трехглавая мышца голени, упражняются движениями в голеностопном суставе. Для этого вращайте стопой во всех направлениях.
Самое действенное упражнение для икроножных мышц — подъем на носки, стоя на бруске (рис. 21, п. 1). Стремитесь подняться как можно выше и затем как можно ниже опустить пятки. Так достигается максимальное растяжение мышц. Это же упражнение можно выполнять, посадив себе на плечи партнера (рис. 21, п. 2).
Для растягивания икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра используются наклоны вперед без отягощения, не сгибая коленей (рис. 21, п. 3); рывки гирь стоя на прямых ногах; тяги в наклоне, не сгибая коленей.
Для развития мышц, участвующих в тыльном сгибании стопы, выполняются подъемы и опускания носков, стоя на краю возвышения пятками (рис. 21, п. 4).
Для всех мышц туловища эффективны темповые упражнения с гирями, броски грузов, метания камней (рис. 22).
Рис. 20. Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра: 1 — сгибание ноги с отягощением; 2 — сгибание ног с преодолением сопротивления партнера; 3 — наклоны прямым телом
