Рис. 21. Упражнения для мышц голени: 1- поднимание на носок, стоя на бруске; 2 — поднимание на носках с партнером на спине; 3 — поднимание на носках в наклоне; 4 — поднимание носков на весу.
Рис. 22. Упражнения для развития всех групп мышц
Для атлета очень важно умение произвольно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. В выработке такого навыка помогут следующие упражнения:
— опираясь локтем о стол, кистью — о голову, напрягать и расслаблять мышцы плеча (бицепс и трицепс, рис. 23, п. 1);
— опираясь локтями о стол, напрягать и расслаблять мышцы груди (рис. 23, п. 2);
— сидя, упереться пятками прямых ног в пол, напрягать и расслаблять мышцы бедра (рис. 23, п. 3);
— в седе на пятках, руками упираясь в пол, втягивать мышцы живота, напрягая их, а затем расслабляя (рис. 23, п. 4).
Каждый цикл упражнения: напряжение — промежуточное состояние — расслабление — длится сначала примерно 4 секунды, потом — меньше.
Рис. 23. Упражнения в произвольном напряжении и расслаблении мышц: 1 — для мышц руки; 2 — для мышц плечевого пояса; 3 — для мышц бедра и рук; 4 — для мышц живота.
Предложенные в этом разделе упражнения для развития основных мышечных групп не исчерпывают всего их разнообразия. Изобретайте новые движения, стремитесь как можно шире использовать функциональные способности всех мускулов.
Как составить индивидуальный комплекс
В описании приемов развития определенных групп мышц упражнения расположены по мере нарастания их трудности: сначала даны самые легкие, затем — посложнее и, наконец, — самые трудные. Конечно, такое деление условно, потому что трудное для одного человека может оказаться легким для другого.
Естественно, в первый комплекс включайте 10–12 наиболее легких упражнений для всех мышечных групп. После разминки упражнения в вашем комплексе можно расположить так:
упражнения для плечевого пояса и рук;
упражнения для тазового пояса и ног;
упражнения для туловища;
упражнения для шеи;
упражнения для выработки правильной осанки.
В каждой из этих групп предусмотрены упражнения для мышц-антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхностей туловища, для бицепсов-трицепсов, грудных мышц, мышц брюшного пресса и т. д.
Составив свой комплекс, запишите его и приступайте к тренировкам. Следите за правильностью поз и движений, принимайте те исходные и конечные положения, которые указаны в описании. Выполняйте каждое упражнение в том направлении, которое задано, иначе оно будет воздействовать совсем на другую группу мышц. Следите за дыханием.
Помните, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8—12 повторениях, ибо малые нагрузки не дают результатов.
Все упражнения выполняйте спокойно, не увлекаясь высоким темпом.
Каждое упражнение для одной конечности чередуйте с упражнениями для другой.
Позанимавшись месяц, постепенно заменяйте упражнения. Опыт составления индивидуальных комплексов приходит не сразу. Практика показывает, что новички, тренируясь самостоятельно, наиболее полезные для них упражнения выполняют реже, а делают только то, что больше нравится. Советуем вам консультироваться с преподавателями физического воспитания, тренерами или с опытными атлетами.
Заниматься с достаточными нагрузками следует через день, лучше днем после работы или учебы, всегда в одно и то же время. После плотной еды должно пройти не менее 1,5–2 часов. Заканчивайте тренировку не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.
Работающим в первую смену (7—15 ч.) тренироваться лучше вечером (в 18–20 ч.). При трудовой смене с 15 до 23 часов силовой гимнастикой можно заняться в первой половине дня, в период от 10 до 12 часов. И, наконец, работникам ночной смены (23—7 ч.) легкие тренировки можно проводить после хорошего отдыха в 18–19 часов.
В каждом занятии должны сочетаться различные средства тренировки. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо систематически изменять (примерно раз в 1,5–2 месяца) и варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность. На одном занятии упражнения подбираются так, чтобы самые трудные были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик.
В недельном цикле максимум нагрузки должен падать на его середину. На месяц занятия планируются тоже волнообразно: намечаются недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками.
Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировки. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняются 5–6 повторений в 4–5 подходов. Для развития относительной силы (сила в расчете на килограмм массы тела) и удаления излишков подкожного жира делают 12–15 повторений в 2–3 подхода.