Продукты растительного происхождения имеют белки с меньшим содержанием аминокислот, потому их биологическая ценность ниже. Белки хлеба, фасоли, гороха, сои, овсяной и гречневой круп дополняют животные белки и тем самым создают необходимые для организма аминокислотные комплексы. Поэтому животные белки полезно сочетать с растительными. Так, молоко лучше употреблять с пшеничным хлебом, мясные и рыбные блюда — с крупяными и овощными гарнирами.
Жиры — важный пищевой компонент. Они заключают в себе энергии в два с лишним раза больше, чем то же количество белков и углеводов. Если для получения энергии не важно, растительный это жир или животный, то для пластической функции ценны жиры, содержащие незаменимые компоненты, которые поступают в организм с растительными жирами. Это прежде всего линолевая и арахидоновая кислоты, за высокую биологическую ценность они приравниваются к витаминам.
Жиры необходимы для нормального усвоения многих минеральных веществ и витаминов. Поэтому, например, салат из моркови, содержащий много каротина, заправляйте маслом или сметаной.
Жиры животного и растительного происхождения в рационе должны соотноситься примерно 3:1. В сутки рекомендуется употреблять 1,5–2 грамма жира на один килограмм массы тела.
Углеводы — основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрукты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.
Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормализуют.
Для поддержания водно-солевого режима рекомендуется употреблять ежедневно 1–2 стакана минеральной воды типа «Боржоми».
У атлетов повышена потребность в витаминах, которые должны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, натуральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнастикой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное драже по 1–2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины — это лекарство, передозировка их опасна!
Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки — 2,4–2,5 грамма; жиры — 2,0–2,3 грамма; углеводы — 10–11 граммов.
В науке о питании принято делить основные пищевые продукты на 6 групп: 1 — молоко и молочные продукты; 2 — мясо, рыба, яйца, птица; 3 — злаковые продукты (крупы, хлеб, бобовые культуры); 4 — пищевые жиры; 5 — овощи, фрукты; 6 — минеральные вещества, вода.
Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продуктов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. Для обеспечения кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.
Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для увеличения и развития мышц.
Пищу следует принимать не реже 3 раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1,5–2 часов.
Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, недостаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказаться причиной низкой работоспособности.
Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела 65–70 килограммов такая:
туризм — 3600–4000 ккал,
бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал,
спортивные игры — 4200–4800 ккал,
поднимание тяжестей:
легкий вес — 4200–4500 ккал,
средний — до 5000 ккал;
тяжелый — до 6000 ккал.
Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдения. У занимающихся атлетизмом он выше обычного уровня на 5—10 процентов. Восполнять потери калорий следует преимущественно за счет белков.
Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напряженной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восстановления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.