Склонный к полноте гиперстеник с мощным костяком должен стремиться к повышению нагрузок за счет увеличения количества повторений и снижения веса отягощения. Следует всемерно повышать свою физическую активность — регулярно бегать, участвовать в спортивных играх. Гиперстенику приходится постоянно проявлять внимание к режиму питания.
В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются редко, у большинства людей конституциональные признаки комбинируются. Например, верхняя часть тела тяготеет к одному типу, тогда как нижняя — к другому и т. п. Для определения своего типа сложения можно, например, измерить обхват запястья. Цифра менее 17 сантиметров характерна для астеников, более 19 сантиметров — для гиперстеников.
Случается, что иной новичок, приступая к тренировкам, вопреки своей природе стремится походить на какого-то спортсмена, который принадлежит к другому типу сложения.
Изменить врожденный конституционный тип невозможно. В ваших силах лишь привести массу тела в гармоничное соответствие с его пропорциями.
Проверьте, соответствует ли ваш вес (масса тела) норме. Для этого вес (в килограммах) разделите на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3–3,2 свидетельствует о нормальной массе тела, 5,3–4,4 — чрезмерной, а 3,1–2,8 — недостаточной. Понятно, что данные гиперстеников и астеников будут приближаться к крайним границам, тогда как у нормостеников расположатся где-то посередине. Показатели выше или ниже пределов свидетельствуют либо о болезненном ожирении, либо об истощении, и в обоих случаях надо обязательно обратиться к врачу.
Можно определить весо-ростовой показатель по-другому, разделив массу тела (в граммах) на рост (в сантиметрах), сверить полученное частное с показаниями таблицы.
Таблица
Обычно в первые 2–3 недели силовых занятий происходит небольшое снижение веса тела, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем вес стабилизируется, а потом начинает медленно увеличиваться за счет мышечной массы. Потеря веса больше 2–3 килограммов — признак либо непосильных нагрузок, либо заболевания.
Гибкой сантиметровой лентой измерьте все окружности своего тела. Окружность шеи измеряется по средней поперечной линии при положении «голова прямо». Талию измеряют в самом узком месте, плечо — по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки. Окружность предплечья (рис. 1) измеряют в самой широкой части, бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы. Ширину плеч измеряют на уровне ключиц.
Рис. 1. Названия отдельных частей тела и позвоночника
Окружность грудной клетки измеряют на уровне сосков на вдохе, выдохе и в покое. В норме окружность грудной клетки в состоянии покоя не меньше половины, а объем талии — не больше половины роста.
Пропорциональность развития грудной клетки можно определить по индексу Эрисмана. Он рассчитывается путем вычитания из показателя окружности груди (полученного при измерении в спокойном состоянии) величины, равной половине роста.
Индекс Эрисмана = обхват грудной клетки (см) — 1/2 роста (см). Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки.
Для тех, кто систематически не занимается атлетизмом, показатели ниже: меньше 10 — крепкое телосложение; 10–20 — хорошее, 21–25 — среднее, 26–35 — слабое, 36 и более — очень слабое телосложение.
Гармоничность телосложения можно вычислить по формуле:
Обычный результат — 50–55, больше — отличное развитие, меньше — недостаточное.
Напомним примерные соотношения при пропорциональном телосложении: окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;
окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;
окружность голени примерно равна окружности шеи у женщин и окружности напряженного бицепса у мужчин.
По другим канонам идеального телосложения считается, что окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза. Окружности шеи, голени и плеча в напряжении (бицепса) должны быть равны между собой и составлять примерно 40 процентов от окружности груди. Окружность талии должна быть на одну четверть меньше окружности груди.
Большой любитель атлетики, известный русский врач А. К. Анохин предложил оценивать физическое развитие человека в зависимости от длины его тела. При этом рост в сантиметрах умножается на определенный коэффициент: грудная клетка — на 0,56, талия — 0,44, плечо в напряжении — 0,23, бедро — 0,35, голень — 0,24, шея — 0,23.