Все эти соотношения, конечно, условны и приведены для ориентировки. К тому же юноша даже с классическими пропорциями не будет выглядеть красивым, если он сутулится, у него нарушена осанка. Эталоном принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Важно сохранять красивую осанку и в движении. Сначала примите правильную позу. Для этого встаньте вплотную спиной к стене (без плинтуса), прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить собственная ладонь. Постояв так немного, запомните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверяйте правильность позы.
Регулярные записи антропометрических показателей в дневнике самоконтроля позволят вам наблюдать за успехами в физическом развитии и вовремя вносить в тренировки необходимые уточнения.
Правила тренировки
Для занятий силовой гимнастикой не нужны специальное помещение и сложное оборудование. Упражняться можно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя открытыми на время занятий окно или форточку, не допускайте сквозняка. Позаботьтесь, чтобы возле вас не бегали дети, которых ненароком можете ушибить снарядом. Да и сами не ударьтесь об углы близко стоящих стульев, стола или шкафа.
Для развития силы используются упражнения с различными отягощениями: штангой, гантелями, блочными устройствами, амортизаторами и т. д. В арсенал движений входят разнообразные тяги, жимы, приседания, наклоны. Исходные положения такие, что заставляют работать все группы мышц: рук, ног, груди, спины, брюшного пресса. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя, в наклоне, на специальных устройствах (рис. 2). В одном тренировочном комплексе соединяется несколько видов нагрузок для более эффективного воздействия на все системы организма.
Очень важно соблюдать распорядок дня, режим питания, личную гигиену, полноценно отдыхать.
Поскольку упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, заниматься лучше днем или вечером, но не утром. Заканчивать тренировку надо не позднее чем за 1,5–2 часа до сна и начинать не раньше чем через 1,5 часа после плотной еды. Заниматься следует через день.
Рис. 2. Исходные положения и позы:
1 — основная стойка (о. с); 2 — основная стойка, ноги врозь; 3 — сед на пятках; 4 — сед в упоре сзади; 5 — упор присев; 6 — упор лежа; 7 — выпад вперед; 8 — выпад в сторону; 9 — мах ногой в сторону; 10 — мах ногой назад; 11 — вис лежа; 12 — мост с опорой на лбу; 13 — борцовский мост; 14 — носок оттянут; 15 — носок на себя; 16 — руки в замок; 17 — пальцы переплетены; 18 — крепление турника в дверном проеме.
Продолжительность тренировок колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, от 30–40 минут до 1,5 часа. Начинающие увеличивают время занятий постепенно по нескольку минут в неделю.
Лица, склонные к полноте, и те, кто хочет иметь подтянутый вид, могут тренироваться 4–5 раз в неделю по 1,5–2 часа с обязательным включением упражнений циклического характера.
Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и обуви, хорошо фиксирующей голеностопный сустав.
После тренировки обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Каждое занятие начинается с разминки. За 5–7 минут надо разогреть мышцы, связки, подготовив их к работе со снарядом. Для этого выполняются бег трусцой или на месте; упражнения на гибкость; наклоны вперед, не сгибая ног в коленях, касаясь ладонями пола; круговые движения кистями; выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем возможно более узким хватом; круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости; прыжки, выпрыгивания из приседа, скоростные отжимания от пола и т. п. Когда на лбу выступит испарина и во всем теле возникнет ощущение приятной теплоты, переходите к атлетическим упражнениям.
В основную часть занятия включаются упражнения с отягощениями (рис. 3). Нагрузку подбирают так, чтобы последние 2–3 повторения давались с трудом, выполнялись до отказа. Что это значит? Во время тренировки может возникнуть такое состояние, когда кажется, что данное повторение последнее, больше не сможешь сделать ни одного движения. Надо преодолеть себя и поднять снаряд через силу еще раз, затем еще… Умение преодолевать утомление является предпосылкой для роста силы.