Для юношей начальный вес снаряда не должен превышать 3 килограммов, постепенно вес увеличивается до 4–5 килограммов. Взрослые подбирают максимальный вес отягощения, при котором можно выполнить упражнение до отказа указанное количество раз. Предположим, что с определенным весом вы можете выполнить во всех подходах по 12 повторений без нарушения техники. Это говорит о том, что вес отягощения можно увеличить на 1–1,25 килограмма и работать с ним до тех пор, пока во всех подходах вы выполните свободно упражнение по 12 раз. Затем вес снаряда вновь увеличивается, и весь цикл повторяется.
Рис. 3. Отягощения для занятий атлетизмом:
1 — разборная гантель с ручкой; 2 — обувь с отягощением; 3 — ремень для прикрепления отягощения к голове и шее.
Изменения нагрузки можно достичь за счет увеличения веса отягощения, числа подходов и количества повторений в одном подходе. Спешка, форсирование нагрузок, желание быстрее накачать мышцы чреваты опасными для здоровья последствиями.
Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени, мышц брюшного пресса, для увеличения подвижности стопы. Отягощение для каждого упражнения подбирается таким, чтобы можно было выполнить с большим напряжением указанное количество повторений.
Каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода. Это значит, что, выполнив его положенное количество раз, атлет отдыхает и повторяет снова, т. е. делает второй подход, затем отдыхает и — еще подход и т. д.
Юноши в течение первых 2–3 недель занятий выполняют только один подход. Затем можно перейти на 2 и 3 подхода.
Пауза отдыха между подходами длится до успокоения дыхания и восстановления пульса, но не дольше минуты. В это время не надо сидеть, прохаживайтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а также широких свободных движений для расслабления работавших мышц. Можно промассажировать эти мышцы методом растираний, легких разминаний, похлопываний, встряхиваний и т. п. С учетом таких переключений и по мере роста тренированности перерывы между подходами будут сокращаться и нагрузка станет практически непрерывной. Важно, чтобы во время отдыха тело не остыло, так как возможны простуда и травмы.
Заключительная часть занятия (заминка, 3–5 мин) состоит из успокаивающих и расслабляющих упражнений для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Включайте в заключительную часть занятия упражнения на точность движений, координацию, ловкость. Например, жонглирование теннисными мячами, броски их в цель, игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой. Завершайте занятие непродолжительным бегом трусцой.
О дыхании во время силовых упражнений. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: при выпрямлении туловища, при поднимании рук вверх, в стороны и отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки. Начинающие делают форсированный вдох, как правило, шумно. Этого не надо стесняться, тем более что звук помогает лучше контролировать ритм дыхания.
Избегайте частого натуживания — это сигнал, что нагрузка велика для организма, снизьте ее. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать 1–2 дыхательных цикла (вдох-выдох).
Для разгрузки позвоночника выполняйте упражнения в положении сидя, лежа, прислонившись спиной к спинке стула.
Никогда не прогибайтесь назад, держа тяжесть над головой!
Чтобы не было травм из-за плохой подвижности в суставах, следует освоить упражнения на гибкость и растяжение и включать их в разминочную часть занятия. Например, такие упражнения:
круги кистями в вертикальной плоскости;
пружинистые надавливания пальцами в упоре о стену;
выкрут назад прямых рук с полотенцем или палкой;
отклонения прямого туловища назад, стоя на коленях;
круги туловищем вправо — влево;
наклоны вперед до касания пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично);
наклоны вперед в положении сидя «по-турецки», ладони на затылке.
Делайте движения сначала с малой амплитудой, постепенно увеличивая размах.