Рис. 5. Основные мышцы тела — вид сзади:
20 — разгибатели и сгибатели пальцев; 21 — трапециевидная мышца; 22 — широчайшие мышцы спины; 23 — наружная косая мышца живота; 24 — большая ягодичная мышца; 25 — двуглавая мышца бедра; 26 — полусухожильная мышца; 27 — икроножная мышца; 28 — дельтовидная мышца; 29 — трехглавая мышца; 30 — ахиллово сухожилие
Каждая мышца имеет свое название либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме (дельтовидная, трапециевидная), либо по числу головок (двуглавая, четырехглавая) или по положению на теле (межреберные, подколенная и др.). По характеру расположения волокон мышцы принято делить на три основных типа: с параллельным расположением в волокон, веретенообразные, перистые.
Познакомимся с основными мышечными группами (рис. 4–5). На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и в стороны. От шеи к плечам идут трапециевидные мышцы, которые поднимают плечи и помогают движению рук. Группы мышц, покрывающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки. Согните руку, и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибает руку трехглавая мышца (трицепс).
Сожмите кисть в кулак и согните запястье внутрь, при этом вы ощутите мышцы предплечья. Длинная мышца сбоку называется локтевым сгибателем кисти, мышца задней поверхности предплечья — разгибателем кисти.
Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние зубчатые мышцы. От задней стороны плеч до талии по сторонам туловища идут широчайшие мышцы спины, покрывающие всю спину. Чтобы их увидеть, встаньте боком к зеркалу.
Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц, которые выполняют различные функции: сгибают туловище вперед, поднимают ноги из положения лежа и т. д. С боков живота расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до таза. Это косые мышцы живота, они поворачивают тело из стороны в сторону, наклоняют и выпрямляют его.
На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибающие голень в коленном суставе. Мышцы задней поверхности бедер, называемые сгибателями голени, сгибают ногу в колене. Вы ощутите их рукой, если положите ладонь на заднюю поверхность бедра и согнете колено.
На голени находится икроножная мышца, сгибающая и выпрямляющая стопу.
Тренировка соответствующих мышечных групп — шеи, спины, ног и т. д. — поможет достичь гармоничного развития всех частей тела, исправлять при необходимости недостатки телосложения (рис. 6).
Упражнения для мышц шеи
К мышцам шеи относятся грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи и ее антагонисты — разгибатели шеи (мышцы затылка).
Мышцы шеи находятся в движении и поэтому, как правило, хорошо развиты. Особо их развивать следует тем, кто хочет заниматься борьбой, акробатикой, спортивной гимнастикой.
Рис. 6. Упражнения для развития определенных мышц
Мышцы шеи укрепляют с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения по 2–3 оборота в одну и другую стороны. Эти упражнения могут служить своеобразной разминкой перед выполнением более трудных. Полезны опускания и поднимания головы с преодолением сопротивления партнера или с отягощением (гиря, амортизатор, эспандер) (рис. 7).
Рис. 7. Упражнения для мышц шеи
Всестороннее воздействие на мышцы шеи оказывают упражнения, выполняемые в упоре на лбу или в положении борцовского моста (см. рис. 2, п. 12–13).
Чтобы принять позу борцовского моста, надо лечь на спину, головой опереться об пол (можно подложить плотную подушку), согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Взять в руки гантели и поднести к плечам. Разгибать и сгибать руки, поднимая гантели строго перпендикулярно полу.
В упоре на лбу туловище и ноги составляют прямой угол. Движения туловищем вперед-назад и по кругу выполняются медленно, не отрывая лба от пола.
Движения головой по кругу и вверх-вниз следует делать с максимальной амплитудой, темп умеренный. Исходные положения: стоя на коленях на возвышении, лежа боком на скамье, голова на весу. К голове с помощью ремешков прикрепляются диски от разборных гантелей.