сделай меня служителем Твоего миролюбия.
2. Создайте привычку. Молитесь или медитируйте в определенное время каждый день: до подъема, во время обеда или после ужина. Произносите благодарность перед едой. Придумайте ритуал — ритуал и ощущение благодарности во время еды полезны детям и взрослым.
3. Сосредоточьтесь на одном слове, которое нужно повторять снова и снова. Гарвардский профессор Герберт Бенсон в книге «Не только расслабление» (Beyond the relaxation response) показал поразительные выгоды для здоровья от коротких ежедневных медитаций. Он просил пациентов сосредоточиться на одном слове, например «один», и повторять его в течение некоторого времени. Сосредоточение внимания на некоем слове вводило пациентов в медитативное состояние.
4. Вечером перед сном перебирайте в памяти людей, события и явления, за которые вы благодарны этому дню (здоровье, интересы, радость, взаимоотношения, способности). Если вы подавлены, ваш разум начнет искать отрицательные чувства. Тренируйте свой ум сосредоточиваться на благодарности, и вы увидите значительное улучшение настроения и самочувствия. Будда говорил, что мы — это то, о чем мы думаем. Наши мысли создают наш мир. Их нужно контролировать и быть их хозяином. Успокоив их, мы обретаем счастье. Мысли заразны, как вирусы.
5. Сосредоточьтесь на точке на стене на уровне глаз. Постарайтесь удерживать на ней внимание все дольше. Это один из способов войти в гипнотический транс. В чистой форме гипноз — это сосредоточенная концентрация. Сначала вы заметите, что успешно сосредоточились на точке, затем ваши глаза начнут отвлекаться на что-нибудь другое. Постарайтесь вернуть внимание к выбранному объекту. Со временем вы все дольше сможете удерживать взгляд и быстрее вводить тело в состояние релаксации.
6. Сосредоточьте внимание на каком-нибудь участке вашего тела, например на груди, и найдите на нем теплую точку. У большинства это получается легко. Затем с закрытыми глазами позвольте теплой области увеличиваться, распространяясь на всю грудь, затем шею, живот, бедра, ноги, лодыжки, стопы. Многим нравится это упражнение, потому что оно очень приятное.
7. Попробуйте технику согревания рук. Кисти рук очень чувствительны, в них расположено множество нервных окончаний. Согревая ладони, вы помогаете расслаблению всего тела. Ладони согреваются при расширении капилляров в коже. Этот механизм посылает сигналы расслабления в другие области тела. Используя сложное оборудование, я выяснил, что люди могут научиться согревать свои ладони на несколько градусов, вызывая значительное расслабление. Когда я сам применяю эту технику, то представляю, что держу чашку горячего шоколада, грею руки у огня, обнимаю теплого щенка или любимого человека.
8. Практикуйте технику прогрессирующей релаксации. Сначала сосредоточьтесь на лбу, несколько раз напрягите и расслабьте мышцы лба. Проделайте то же самое с мышцами лица. Постепенно проработайте все тело сверху вниз, напрягая и расслабляя каждую группу мышц шеи, плеч, рук, кистей, пальцев, груди, живота, верхней и нижней части ног, стоп и кончиков пальцев. Потратьте около 15 секунд на каждую группу мышц, напрягая и расслабляя их 2–3 раза. Вы почувствуете, что в конце этого 5–8-минутного упражнения тело и психика полностью расслабятся.
Диафрагмальное дыхание
Проблемы со вспыльчивостью, тревожностью, импульсивностью, неусидчивостью, бессонницей и нехваткой концентрации внимании очень распространены, если мозг и душа работают в разногласии. Я советую очень простую дыхательную технику, помогающую решить эту проблему. Дыхание участвует во всем, что вы делаете, оно необходимо для жизни и используется во многих религиозных практиках. Дыхание доносит атмосферный кислород каждой клеточке тела и избавляет организм от отработанных веществ. Избыток углекислого газа вызывает чувство дезориентации и паники. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду и при его нехватке погибают за 4 минуты. Кислородное голодание расстраивает работу мозга и жизнедеятельность человека. Когда люди злятся, дыхание становится поверхностным и учащенным, количество кислорода в крови уменьшается, а концентрация углекислого газа растет. Следовательно, нарушается баланс, усиливая раздражительность и импульсивность.
Научившись контролировать свое дыхание, вы успокоите базальные ганглии, поможете мозгу работать более эффективно, расслабите мышцы, согреете кисти рук, отрегулируете сердечный ритм. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть сложный прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.