• 1 ст.л. оливкового масла
Запеките лосось со специями. Обжарьте шпинат в оливковом масле. Подавайте с лососем.
1 порция, 300 ккал
• 2 ломтика хлеба из цельной муки
• 1 ломтик сыра Jack порезать на 4 части
• 3–4 листа шпината
• 1/2 помидора ломтиками
• 1 зеленый перец чили ломтиками
• 1/2 красного болгарского перца нарезать соломкой
• 1/4 огурца ломтиками
Положите сыр и овощи на хлеб. Запекайте в гриле Джорджа Форемана 4–5 минут. Подавайте с гарниром из огурца.
1 порция, 350 ккал
Ужин
• 2 свиные котлеты без жира
• Соль, перец и чесночный порошок
• 1 14-унциевая банка итальянских тушеных помидоров S&W
• 1/2 чашки свежих порезанных грибов
Приправьте котлеты солью, перцем и чесночным порошком. Положите на слой помидоров и грибов в сковороду с крышкой и запекайте до готовности. Это очень вкусно.
1 порция, приблизительно 400 ккал
• Филе лосося или форели весом 3 унции
• Ломтики лимона
• По половинке желтого и красного перца
• Лук по вкусу
• Лимонный перец
• Соль
На листке фольги выложите овощи и сверху рыбу. Заверните неплотно. Положите на барбекю или в печь и запекайте до готовности около 20 минут.
1 порция, 200 ккал
• 1/2 чашки длиннозерного риса «Махатма»
• 1/4 ч.л. соли
• 1/4 ч.л. перца
• 1/2 ч.л. корицы
• 12 унций мелко порубленной баранины (без жира)
• 1/2 маленькой луковицы, мелко порубленной
• 28 унций помидоров, порезать кубиками
• 2 чашки свежих зеленых бобов
• 1 унция сыра фета
• 1 ст.л. оливкового масла
Высыпьте рис в чашку кипящей воды с солью, перцем и корицей. Готовьте до мягкости. Обжарьте баранину с луком на оливковом масле до коричневого цвета. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перцы. Тушите 15 минут. Добавьте зеленые бобы и тушите еще 5 минут. Подавайте баранину с бобами на рисе. Сверху украсьте сыром фета.
4 порции, около 450 ккал на порцию
Десерты
• 8 унций замороженной голубики
• 6 унций греческого йогурта
• 1 ч.л. ванили (повышает уровни серотонина)
• Корица по вкусу (антиоксидант, который нормализует уровень сахара в крови).
Дайте голубике оттаять 20 минут. Смешайте с йогуртом и ванилью. Посыпьте корицей.
1 порция, 200 ккал
• 8 унций замороженной голубики
• 4 ст.л. густых сливок
• Немного стевии (натурального подсластителя)
Смешайте ингредиенты в блендере и подавайте на стол.
1 порция, 260 ккал (как в «Сникерсе», но намного полезнее и вкуснее)
Снек
Нарежьте грудку индейки очень тонко вдоль волокон. Добавьте немного соли, перца и чесночного порошка и поместите в дегидратор (электросушилку). Это дешевое, очень вкусное блюдо, и дети его обожают.
Еда вне дома
Учитывая темп нашей жизни, большинство людей (и я тоже) питаются в ресторанах быстрого питания. Мне повезло, что в Калифорнии есть сеть «Эл Поло Локо», в которой можно купить сбалансированные полезные блюда. Учитывая запросы клиентов, большинство ресторанов фастфуда теперь тоже готовят более полезные для здоровья варианты. На завтрак я часто заказываю омлет и кусочки фруктов от «Макдоналдса». На обед или ужин выбор шире. Большая порция чили от «Вендиз» без картошки — это всего 300 килокалорий, и блюдо сбалансировано с точки зрения белков-углеводов-жиров. Куриная пита из «Джек ин зе бокс» без луковых колец и газировки содержит всего сбалансированных 300 калорий. Бройлеры из «Бургер Кинг», индейка из «Сабвэй» (конечно, без печенья). В «Сабвэе» также готовят низкоуглеводные сэндвичи. Мне нравятся новые салаты, которые стали предлагать в большинстве ресторанов фастфуда. Некоторые их них вкусные и некалорийные. Но осторожнее с подливками к салатам — в них часто содержится больше калорий, чем в самом блюде.