Развитие привычки к регулярным физическим нагрузкам — это главная превентивная мера для возрастных расстройств памяти.
Но не ждите, пока вам стукнет 75, чтобы начать тренировки. В Сиднейском исследовании пожилых людей было выяснено, что усиленные тренировки у людей старше 75 лет не уменьшают риск возникновения болезни Альцгеймера и других причин деменции. Это означает, что важно создать привычку к регулярным тренировкам уже сейчас, а не ждать старости.
Тренировки, кроме того, способствуют производству глутатиона — главного клеточного антиоксиданта, который защищает мышцы и другие ткани от свободных радикалов. И наоборот, хроническое бездействие («синдром диванного овоща») уменьшает количество глутатиона в клетках, и свободные радикалы легко повреждают их, провоцируя запрограммированную смерть. Исследования показали следующие благоприятные последствия упражнений умеренной интенсивности.
• Защита клеток мозга от токсинов, в том числе и свободных радикалов.
• Восстановление клеточной ДНК для защиты от запрограммированной клеточной смерти.
• Уменьшение рисков когнитивных ухудшений от деменции и болезни Альцгеймера на 50 % у людей старше 65 лет.
• Сохранение ментальных способностей после 70 лет.
• Снижение рисков сердечных болезней и инсульта за счет улучшения метаболизма холестерина и жиров плюс активизация кровообращения, оксигенации и потребления глюкозы в тканях.
• Снижение риска диабета путем улучшения инсулинового контроля за уровнем сахара в крови и изменения соотношения жировых и нежировых тканей в теле.
• Снижение риска остеопороза из-за уменьшения потери костной массы (этот эффект создает эстроген).
• Снижение риска депрессии.
• Снижение рисков рака груди и кишечника.
• Снижение риска падений благодаря улучшению мышечного тонуса и равновесия.
• Снижение количества микроинсультов в глубинных структурах мозга.
В лонгитюдном исследовании из Квебека доктор Д. Лорин с коллегами исследовали связь между физической активностью и риском когнитивных ухудшений и деменции. Они собирали информацию от группы из 9008 случайно отобранных мужчин и женщин старше 65 лет, которые обследовались в 1991–1992 годах в «Канадском исследовании здоровья и старения» (в групповом исследовании деменции). Из 6434 доступных субъектов, которые были когнитивно нормальны в начале исследования, 4615 закончили пятилетней период. В 1996–1997 годах 3894 человека оставались без когнитивных ухудшений, у 436 были диагностированы когнитивные ухудшения, но не было деменции, и у 285 была диагностирована деменция. Физическая активность коррелировала с более низкими рисками возникновения когнитивных ухудшений, болезни Альцгеймера и деменции любого типа. Было сделано заключение, что регулярная физическая активность является важным фактором потенциальной защиты от когнитивных ухудшений и деменции у пожилых людей.
Самые лучшие упражнения — это те, которые заставляют сердце и легкие работать активнее (кардиоупражения, или аэробные, упражнения) и одновременно усиливают мышцы тела (упражнения на сопротивление).
Кардионагрузки постепенно разогревают мышцы, а затем их активность поддерживается в течение 30 и более минут (ходьба, бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по лестницам, беговые лыжи и т. д.). Упражнения на сопротивление усиливают мышцы, заставляя их работать с нагрузкой (приседания, отжимания, гребля, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, беговые лыжи и т. д.). Как видите, некоторые упражнения попадают в обе категории — гребля, ходьба по лестницам, плавание, велосипед и лыжи. Ходьбу и бег тоже можно превратить в упражнения на сопротивление, добавив вес.
Настольный теннис — лучший в мире спорт для мозга
Моя любимая игра — настольный теннис. На лекциях это заявление обычно вызывает смех, но я совершенно серьезен. «Пинг-понг, — фыркают люди, — это развлечение, в которое играют в подвале». Они явно незнакомы с моей мамой (обладательницей идеального мозга). Помню, что в детстве я часто сидел на заднем дворе, поражаясь, как ловко она разбивала всех противников. Она очень быстро двигалась и отличалась прекрасными рефлексами, гоняясь за маленьким мячиком. В детстве я много играл с братьями и сестрами, но хороших навыков не обрел, пока не провел три года в Германии в качестве солдата армии США.