После того как закончите составлять черновик (нам захочется регулярно обновлять его), поместите этот лист бумаги там, где вы сможете каждый день его видеть. Например, на холодильнике, или у изголовья кровати, или на зеркале в ванной. Благодаря этому вы ежедневно будете бросать взгляд на то, что для вас важно, и вам будет легче приводить свое поведение в соответствие с тем, что вы написали. Ваша жизнь станет более сознательной, и вы будете расходовать больше энергии на цели, которые значимы для вас.
Вот пример, как мы проделали эту работу с одной из моих пациенток, страдавшей ожирением и депрессией.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — быть настолько здоровой, насколько я могу.
Здоровье мозга: любить свой мозг, начиная с сегодняшнего дня и, прежде чем сделать что-либо, думать о том, как это отразится на здоровье моего мозга.
Физическое здоровье: записаться к своему врачу на следующей неделе, чтобы проверить важнейшие показатели своего здоровья и оптимизировать все, что не соответствует норме.
Питание: выбросить из своей кухни весь джанкфуд[35] сегодня и начать следовать Семи правилам полезного для мозга питания, разработанным в AMEN CLINICS.
Вес: сбрасывать 500 г в неделю в течение ближайших 12 недель, затем поддерживать этот вес последующими шагами программы.
Физические упражнения: 30 минут быстрой ходьбы 4 раза в неделю.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — любить себя, уважать и быть терпимой к себе.
Эмоциональное здоровье: заниматься физкультурой, принимать рыбий жир и SAMe (S-аденозилметионин), которые помогут мне справиться с депрессией. И если я по-прежнему буду нуждаться в помощи, обратиться к специалисту по психическому здоровью. Кроме того, буду практиковаться в здоровых методах преодоления стресса.
Настрой мышления: Избавится от АНЕМов (автоматических негативных мыслей), концентрироваться на позитивных вещах, верить в себя и думать о том, за что я благодарна этому дню.
СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА — наладить связь с теми, кого я люблю, и создать сильную группу поддержки.
Личные отношения: открыться для романтических встреч и, возможно, провести некоторое время на имеющем хорошую репутацию сайте знакомств.
Дети: не сейчас, но когда у меня будут дети, я хочу быть хорошим примером для них.
Поддержка: на этой неделе вступить в сетевое сообщество худеющих.
Работа/деньги: чувствовать себя увереннее, чтобы подать заявление на должность сотрудника по внешними продажам у себя на работе.
ДУХОВНАЯ СФЕРА — ощущать связь с высшей силой и другими.
Духовность: медитировать ежедневно.
Страсть: снова начать играть на пианино, раз в неделю брать уроки игры.
Смысл: изменить к лучшему чью-то жизнь сегодня.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА
Здоровье мозга:
Физическое здоровье:
Питание:
Вес:
Физическая активность:
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА
Эмоциональное здоровье:
Настрой мышления:
СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА
Личные отношения:
Дети:
Поддержка:
Работа/деньги:
ДУХОВНАЯ СФЕРА
Духовность:
Страсть:
Смысл:
У Зои, 31 лет, первые приступы компульсивного переедания случились в старшей школе, когда ее бросил парень. Это запустило механизм неконтролируемого обжорства, включавшийся всякий раз, когда она ощущала уныние или стресс. Такие приступы случались, например, когда ее не приняли в университетский женский клуб, куда она была рекомендована, или когда ей не дали повышения по службе. И хотя со времени окончания школы она набрала более 27 кг и не могла смотреть на себя в зеркало, она была не в силах прекратить свое тайное обжорство. У нее не было бойфренда, поскольку Зоя не верила, что мужчины могут считать ее привлекательной. Она была настолько подавлена своим состоянием, что прекратила заниматься теми вещами, которые ее обычно радовали, — например, игрой на пианино.
Томограмма ОФЭКТ Зои показала повышенную активность в лимбической системе, которая связана с эмоциями, настроением, мотивацией и аппетитом. Кроме того, сканы выявили чрезмерную активность в передней части поясной извилины, что нередко случается у людей, зациклившихся на чем-то, например на мыслях о еде. Гиперактивность поясной извилины вообще распространенное явление среди людей с компульсивным перееданием.
35
«Мусорная пища», «пища из отходов» — готовые к употреблению продукты или полуфабрикаты быстрого приготовления, начиненные множеством синтетических ингредиентов (чипсы, воздушная кукуруза, растворимые супы, бульонные кубики и т. д.), а также еда, предлагаемая предприятиями быстрого питания. Джанкфуд содержит минимум питательных веществ и максимум калорий. — Прим. перев.