Научившись заменять высококалорийные напитки полезными для мозга напитками — водой, травяными чаями и несладким миндальным молоком, — вы сможете встать на путь быстрой потери веса. Мой любимый напиток — это вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и натурального подсластителя стевия. На вкус получается как лимонад, поэтому у меня возникает ощущение, что я балую себя, и этот напиток содержит мало калорий. Другие напитки, которые мне нравятся: минеральная вода с добавлением клюквенного сока, минеральная вода со стевией с ароматом сассафраса, коричный чай со стевией с ароматом корицы.
Правило 3: ешьте высококачественный постный белок
Белок (протеин) помогает поддерживать баланс сахара в крови и обеспечивает необходимый строительный материал для здоровья мозга. Белки очень важны в рационе тех, кто пытается нормализовать вес и особенно при некоторых типах мозговой деятельности (вы узнаете о них в главе 4).
Белки содержат аминокислоту L-тирозин, играющую важную роль в синтезе нейромедиаторов мозга. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина, — нейромедиаторов, которые необходимы для эмоционального и энергетического баланса. Тирозин также участвует в выработке гормонов щитовидной железы, играющих важную роль в метаболизме и выработке энергии. Прием тирозина в добавках показал свою способность улучшать когнитивную функцию в периоды стресса и физического упадка. Стресс обычно истощает запасы норадреналина, а тирозин служит строительным материалом для его восстановления.
Кроме того, входящая в состав белков аминокислота L-триптофан — главный строительный материал для серотонина. L-триптофан есть в мясе, яйцах и молоке. Прием L-триптофана очень помогает некоторым людям в стабилизации настроения, увеличении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности. Есть научные свидетельства, что прием добавок, содержащих L-триптофан, помогает снизить вес.
«Теперь я слежу за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало немного белка, это помогает поддерживать баланс сахара в крови и предотвращает появление чувства голода».
Кроме того, употребление богатой протеином пищи, в частности куриного мяса или говядины, обеспечивает нас аминокислотой глутамином, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе, посвященной лекарственным растениям, сообщается, что ГАМК работает практически тем же путем, как и противотревожные лекарства и антиконвульсанты. Гамма-аминомасляная кислота помогает стабилизировать нервные клетки, снижая тенденцию к хаотическому или чрезмерному возбуждению. Это означает, что она оказывает успокаивающий эффект на людей, страдающих вспыльчивостью, раздражительностью и тревожностью.
«71 год, и только недавно я поняла, что у меня сахарная зависимость. Я прекратила есть сахар, и мои непреодолимые желания исчезли. Я придерживаюсь здорового питания и снизила вес. Хотелось бы, чтобы больше врачей рассказывали своим пациентам о сахарной зависимости».
Отличными источниками постного белка служат рыба, индейка или курица без кожи, бобы, горох, фасоль, чечевица, сырые орехи, почти все крупы и многие богатые протеином овощи, например брокколи или шпинат.
Особенно важно есть белок по утрам, поскольку он увеличивает внимание — способность к сосредоточению, что необходимо нам для работы и учебы. Употребление же углеводов повышает уровень серотонина в мозге, а это вызывает релаксацию и желание поспать на утренних заседаниях. В США мы, как правило, едим на завтрак блюда с высоким содержанием углеводов: каши, готовые завтраки, оладьи и бублики, а потом большой мясной стейк на обед. Сделать все наоборот было бы гораздо разумнее с точки зрения вашего мозга. Мне нравится идея использования еды для подпитки нашей способности сосредоточиться и расслабиться. Если мне надо работать ночью, я увеличу на ужин количество белка. После полного стрессов дня я с большим удовольствием поем макарон, чтобы успокоить свой мозг.
Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой
Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы — не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.