Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.
Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы[70] полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.
Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.
Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.
Полные клетчатки и богатые белком бобовые культуры, например чечевица, должны стать основным продуктом в любом доме.
Рыба служит великолепным источником жирных кислот омега-3. Полезна любая рыба, но лучше выбирать не ту, что выращена искусственно (например, морской язык выращивают в бассейнах), а дикую — выловленную в море[71]. И не увлекайтесь тунцом слишком сильно, поскольку он может содержать избыточное количество ртути.
Вам не обязательно покупать воду в бутылках. Можно пропускать водопроводную воду через домашний фильтр и пить чистую фильтрованную воду, которая будет поддерживать водообеспечение вашего тела и мозга для их оптимального функционирования.
Всего несколько специй и трав на вашей кухне позволят улучшить вкус любого блюда без использования не очень полезных соусов: майонеза, кетчупа и т. п.
Как свести все воедино
Полезное для мозга питание ориентировано на разнообразие, а не на ограничение. Оно ориентировано на приятный вкус и разумные расходы. Ваше отношение к вопросу имеет ключевое значение. Если вы воспринимаете здоровое питание как отказ от лазаньи, вы не сможете его придерживаться. Но если вы воспринимаете изменение рациона как получение энергии, счастья, как поддержание мыслительной способности, вы, скорее всего, к нему пристраститесь. Единственное, что вы при этом теряете, — это вес. Так как же свести все это воедино? Позвольте, я расскажу вам, что делать[72].
• На завтрак я ем порошковый белок с фруктовым коктейлем.
• Я беру с собой на работу свежие овощи с гуакамоле[73], чтобы еще раз перекусить утром.
• На ланч (обед) я обычно съедаю содержащий 350 калорий сэндвич с курицей, овощами и авокадо на цельнозерновом хлебе из 9 злаков, запивая зеленым чаем.
• Я перекусываю каким-нибудь фруктом с горсткой сырых орехов во второй половине дня (полдник).
• Вечером я обычно съедаю большую порцию салата или суп, много овощей и что-то белковое, например желтопёрый тунец, дикий лосось или индейку, если мне нужно быть сконцентрированным на чем-то вечером. К салату я добавляю немного растительного масла.
69
Не менее полезны любые другие крупы: гречневая, кукурузная, пшеничная, пшено, рис (лучше нешлифованный коричневый). — Прим. ред.
71
Рыба из северных морей гораздо полезнее рыбы, плававшей в южных широтах. И не стоит покупать никаких филе и полуфабрикатов из рыбы — лучше всего просто мороженые тушки. — Прим. ред.
72
Читая все нижеследующие примеры меню завтраков, обедов и ужинов, надо учитывать тот научно доказанный факт, что одно из условий идеально полезного здорового питания таково: потребляемые продукты, особенно овощи и фрукты, должны быть выращены в том же климатическом регионе, в котором вы живете (а еще лучше — в вашей местности). Если говорить об экзотических плодах и других нетрадиционных для нас продуктах, то предпочтительны те, с которыми ваш организм «познакомился» в детстве или хотя бы в молодости. И заморских «новинок для желудка» не должно быть много в одном блюде. Поэтому к предлагаемым рецептам стоит подходить творчески, придумывая что-то аналогичное свое. — Прим. ред.