Среднестатистическая женщина 50 лет нуждается приблизительно в 1800 калориях в день, а среднестатистический мужчина 50 лет — в 2200 калориях. Это количество может возрастать или снижаться в зависимости от уровня физической нагрузки и роста. Вы можете найти бесплатный калькулятор персональной «потребности в калориях» на www.amenclinic. com.
Целевой вес
Поставьте перед собой реалистичные цели в отношении массы тела, которой хотите достичь, и соответствующим образом откорректируйте свое поведение. Если вы стремитесь сбрасывать по полкило в неделю, то, как правило, надо потреблять за день на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете. Однако я не сторонник быстрого похудения. Такие диеты — лишь временны и не учат вас новому образу жизни.
Одна из моих пациенток прошла ХГЧ-диету, о которой я рассказывал во введении, и сбросила 18 кг за три 26-дневных цикла, но это ей дорогого стоило. В течение следующих 6 месяцев она восстановила свои прежние килограммы и прибавила к ним еще 4,5 кг.
Зато метод «тише едешь — дальше будешь» позволяет выработать новые привычки. Среднее снижение массы тела в наших группах похудения в AMEN CLINICS составляет 4,5 кг за 10 недель, хотя индивидуальные результаты могут варьироваться. Это помогает людям быть более последовательными в долгосрочном периоде, осваивать новый образ жизни.
Следите за ежедневным потреблением калорий (избавьтесь от калорийной амнезии!)
В течение следующих 10 недель ведите журнал питания и учитывайте каждую калорию, которая попадает в ваш организм. Это приблизительно то же, что вести бюджет. Если вы ведете журнал потребления калорий, то наряду с другими элементами программы он станет важнейшим шагом к обретению контроля над собой на всю оставшуюся жизнь.
Если вы не знаете, сколько калорий содержится в каком-либо продукте, не ешьте его. Почему вы должны позволять кому-то наносить вред вашему здоровью? Невежество — это плохо. Оно увеличивает ваши шансы на преждевременную смерть.
Вам необходимо научиться взвешивать и измерять объем съедаемых продуктов, а также внимательно смотреть на этикетки, чтобы знать предполагаемый размер порций. То, что компании, производящие каши быстрого приготовления и готовые завтраки, считают нормальным размером порции, может и близко не лежать с тем размером, который видят ваши глаза.
Когда вы начнете контролировать размеры порций, это станет для вас отрезвляющим пробуждением. Так это было для меня.
По результатам отслеживания потребляемых калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я не имел ни малейшего представления о том, какому жестокому обращению я подвергал собственный организм!»
Увеличьте долю овощей и фруктов, съедаемых за день, — считайте их
Ешьте больше овощей, чем фруктов, и поддерживайте общее количество плодов на уровне 5–10 порций[16] в день, чтобы улучшить работу своего мозга и снизить риск заболевания раком.
Уделите внимание продолжительности ночного сна
Не обманывайте себя мыслью о том, будто вам достаточно всего нескольких часов сна. Я считал себя «особенным», поскольку мне было достаточно 4–5 часов сна в сутки, пока не прочел о результатах некоторых исследований. Тогда я понял, что был просто глупцом. Исследования показывают, что продолжительность ночного сна менее 7 часов приводит к снижению общего кровоснабжения мозга, росту непреодолимых желаний и большему количеству жира на вашем теле. Неудивительно, что я никак не мог сбросить лишних 9 кг. Хуже того, хроническая бессонница утраивает «риск смерти от любых причин». Старайтесь находить возможность спать по 8 часов каждую ночь. Подросткам нужно отводить на сон по крайней мере 9 часов в сутки.
Сдайте анализы и контролируйте давление для оптимизации работы мозга и всего организма
Вот анализы, которые я назначаю для групп снижения веса в AMEN CLINICS. Попросите вашего врача назначить их.
• Полный клинический анализ крови. Он позволит проверить состояние вашей крови. Люди с плохой формулой крови могут ощущать тревожность или утомляемость и переедать в попытках поправить свое самочувствие. У людей, испытывающих проблемы с алкоголем, может быть увеличен уровень эритроцитов.
• Общий биохимический анализ крови. Он даст сведения о состоянии вашей печени, почек; необходимо определить уровень сахара в крови натощак и уровень холестерина.
• Уровень витамина D. С недостатком витамина D связаны ожирение, депрессия, когнитивные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, пониженный иммунитет, рак, психозы и «общие причины смертности». Попросите вашего врача проверить уровень 25-гидрокси-витамина D, и если он низок, чаще бывайте на солнце и/или принимайте добавки, содержащие D3. Я принимаю 10 000 МЕ витамина D3, чтобы поддерживать его уровень приблизительно в норме.
16
Одна условная американская порция овощей и фруктов равна чашке объемом 220 мл. для крупных плодов это соответствует примерно 1 плоду. — Прим. ред.