Глава: Сила и мышцы
Предел роста мышц
Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но недовольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?
Когда вы смотрите на фото чемпионов, то понимаете, что вчера они были такими же, год назад почти такими же, а когда они были такими, как вы? Сколько у них ушло времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?
Алан Арагон считает, что новички растут быстрее продвинутых спортсменов, но не уточняет, когда новичок переступает ту границу, после которой гордо именует себя атлетом среднего уровня.
По модели Алана Арагона скорость роста мышц, которая измеряется в процентах от массы тела в месяц, переключается так:
• 1—1,5% – новичок;
• 0,5—1% – атлет среднего уровня;
• 0,25—0,5% – продвинутый спортсмен.
Лайл Макдональд даёт свою модель роста мышц по годам тренировок:
• первый год – 10 кг (830 г в месяц),
• второй год – 4,5 кг (375 г в месяц),
• третий год – 2,5 кг (208 г в месяц).
По мнению двух американских специалистов общий естественный прирост мышц в течение жизни может составить примерно 15 кг и на этот рост нужно не менее трёх лет.
Трёхлетний план роста мышц понятен, но непонятно, с какого веса эти 15 кг считать. Чтобы найти потолок роста мышц, нужно знать, где плинтус.
Средний выпускник школы весит 70 кг, а средний мужчина сорока лет 90 кг. Прибавка двадцати средних килограммов среднего мужчины – это не мышцы.
Большинство людей никогда не становились на весы при 8% жира, поэтому не знают, сколько у них было чистой мышечной массы.
У людей с широкой костью плинтус роста мышц может быть «рост минус 110», а с тонкой – «рост минус 120». Перед тем как определить свои плинтус и потолок роста мышц, нужно замерить кость.
Главным фактором, влияющим на генетический потолок, является размер кости, который определяется шириной запястья и лодыжки.
Кейси Батт провел исследование и проанализировал антропометрические данные 300 бодибилдеров топового уровня, выступавших в период с 1947 по 2010 год.
Все атлеты не признались в приёме анаболических гормонов.
Ученый разработал калькулятор потолка мышечного роста на основе четырёх параметров:
• роста,
• процента сухой массы,
• лодыжки,
• запястья.
Формула также включает целевой процент жира.
Переменные формулы:
H – рост в дюймах;
A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;
W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);
% bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.
Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:
• астеник – менее 18 см;
• нормостеник – 18—20 см;
• гиперстеник – более 20 см.
Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на 3 типа так:
• астеник – менее 0,1045;
• нормостеник – 0,1045 – 0,1111;
• гиперстеник – более 0,1111.
Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 8—10% жира и получил:
• вес – 84 кг;
• бицепс – 42 см;
• бедро – 63 см.
Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.
Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.
Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.