Авторы выражают благодарность студентам и аспирантам специализации «Психология спорта» факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, внесшим существенный вклад в развитие изучения мысленной тренировки.
Глава 1. Мысленная тренировка. Что это и зачем?
1.1. Мысленный образ
Закройте глаза и представьте самого себя минуту назад – вы берете в руки это пособие, вы видите его перед собой, видите, как ваша рука тянется к нему, чтобы взять, чувствуете поверхность его обложки, ощущаете, как слегка напряглись мышцы руки, когда вы его подняли, слышите шелест первых перевернутых вами страниц…
…Это и есть образ – мысленное создание или воссоздание чувственных переживаний, которые кажутся человеку, представляющему их, подобными настоящим.[2] Мы постоянно представляем то, что уже переживали ранее, или визуализируем желаемое: целостные события и движения, отдельные «картинки», звуки или запахи. Так, например, мы можем мысленно репетировать разговор с руководителем о повышении, воображая, как мы, одетые в свой лучший деловой костюм, уверенно стоим перед его большим столом, сделанным из красного дерева, и чувствуем запах полировочного воска. Мы слышим, как медленно, спокойно и четко говорим, перечисляя свои навыки и достоинства, которые заслуживают увеличения жалования.
Спортсмены часто мысленно переживают подобные эпизоды. Многие спортсмены целенаправленно создают детализированные и четкие мысленные образы, связанные с их спортивной деятельностью. Например, теннисист, который будет играть на центральном корте Уимблдона, знает, что должен отчетливо представить место будущей игровой встречи, создав мысленный образ этой ситуации: вообразить темно-зеленые стены, почувствовать запах свежескошенной травы, услышать аплодисменты зрителей, увидеть, как он передвигается по этому всеми почитаемому корту. Он может почувствовать такие же ощущения в своих мышцах, как и те, которые у него возникают на самом деле при выполнении ударов по реальному мячу. Он мысленно видит, как противник тянется, изо всех сил пытаясь достать дальний удар, и слышит его расстроенный возглас, когда его отчаянный ответный удар приводит к очередному попаданию в сетку. Итак, представив все это мысленно, будущий чемпион Уимблдона почувствовал реальную уверенность в себе, теперь он не сомневается, что сможет удержать ситуацию под контролем.
Представляя что-либо, мы можем испытывать эмоции – радоваться, бояться, ожидать чего-то – эмоции, аналогичные тем, которые возникают в ответ на происходящие здесь и сейчас реальные события. Эмоциональные переживания, возникающие в ходе мысленного представления, могут привести к таким же изменениям в физиологических показателях, например: в частоте сердечных сокращений (ЧСС), частоте дыхания или тонусе мышц, как и «в ответ» на «реальные» эмоции. Другими словами, воображаемое событие может вызвать абсолютно реальные эмоциональные и физиологические реакции.
К сожалению, спортсмены часто вспоминают негативный опыт своих выступлений, несмотря на желание избавиться от этих мыслей. Так, гимнастка, готовящаяся к Олимпийским играм, снова и снова переживает свое падение с бревна, которое стоило ей медали на прошлогоднем чемпионате мира. Она представляет не всю программу целиком, а только движение перед обратным сальто, которое и явилось причиной поражения. Она снова и снова ощущает, как слегка поскользнулась, как она пыталась выровняться во время самого прыжка и как ощутила боль, когда всего лишь на несколько миллиметров она промахнулась левой ногой мимо намеченного места приземления на бревне, – но этого оказалось достаточно, чтобы она сильно ударилась лодыжкой о край. Она отчетливо помнит, как зрители затаили дыхание во время ее падения на мат, и ощущение внезапной слабости при мысли, что в этой заключительной дисциплине, которая всегда была ее коронной, «испарилась» ее первая, долгожданная медаль такого уровня. Несмотря на то что после того соревнования гимнастка множество раз отрабатывала всю программу в реальности, по мере возможности она старается избегать выполнения обратного сальто. Когда ее вызывают на прогон всей программы, она торопится побыстрее выполнить этот элемент и делает его плохо. Она не очень уверена в своей программе и не может прекратить проигрывать в голове свое падение.
Подобные переживания обладают сильной властью и способны как поднять спортсмена на вершину, так и сделать из чемпиона неудачника. Их трудно «включить» или «выключить» по желанию, но под контролем сознания они могут быть хорошими союзниками. Однако, тренируясь, мы можем управлять нашим воображением, представляя предстоящие ситуации так же, как это делал теннисист. Мы также можем представлять события, которые уже происходили, иногда специально, но чаще, подобно приведенному примеру с гимнасткой, даже когда мы этого не хотим. Мы можем «проигрывать» эти мысленные образы в режиме реального времени (с той же скоростью, с которой они происходили), или можем замедлять их. И, как показывает пример с гимнастикой, мы можем представлять только часть ситуации, хотя, конечно, мы предпочли бы, чтобы это всегда была ее наилучшая и самая счастливая часть.
2