1. Обед в одиночестве; родители находятся в соседней комнате.
2. Завтрак в присутствии отца.
3. Ужин дома с обоими родителями.
4. Завтрак в одиночестве в пустом кафе.
5. Завтрак в одиночестве в кафе, в котором за другими столиками сидит еще несколько человек.
6. Ужин дома с родителями и с одним из их друзей.
7. Ужин с другом-мужчиной у него дома.
8. Ужин у старого друга с его родителями.
9. Ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной.
10. Обед в университетской столовой с тремя однокурсниками.
11. Ужин у друга дома с ним, его родителями и его довольно привлекательной подружкой.
12. Завтрак в ресторане с привлекательной женщиной.
13. Ужин в ресторане с привлекательной женщиной.
14. Ужин дома у привлекательной подружки с несколькими другими людьми и ее родителями.
Расслабившись, он представлял себе каждый из пунктов. Перед тем как перейти к пункту 5, он сильно разволновался. Я велел ему выключить свое воображение и сконцентрироваться на достижении более глубокого расслабления, а затем представлять себе пункт 5 снова и снова, до тех пор, пока этот образ перестанет вызывать какой-либо дискомфорт.
Пункт 9 (ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной) сначала вызвал на удивление высокую тревогу. Нам снова пришлось на время удалить эту сцену из его воображения и усилить ощущение покоя, умиротворенности и расслабленности. После этого следующие три пункта дались нам без труда. Некоторая проблема, как и следовало ожидать, возникла с пунктом 13 (ужин в ресторане с привлекательной женщиной). Однако нам удалось дойти до конца списка в течение семи сеансов, на которые ушло три с половиной недели. Победу молодой человек отпраздновал, пригласив самую очаровательную женщину и нескольких друзей в дорогой ресторан. Процедура десенситизации основана на одном очень важном положении: Чего мы боимся в реальной жизни, того мы боимся и в воображении. Следовательно, то, чего мы перестали бояться в воображении, не будет страшить нас и в реальности. Эти правила, похоже, применимы к большинству людей. Мало какие правила в психологии относятся ко всем без исключения. Некоторые, представляя себе пугающую ситуацию, могут не испытывать абсолютно никакого страха, однако как только они в реальности сталкиваются с тем, что их пугает, таких людей автоматически охватывает ужас. Этим людям, вероятно, следует понемногу осваиваться с тем, что их пугает, подвергая себя воздействию ужасающего стимула не сразу, а постепенно увеличивая «дозу» воздействия. Однако, к счастью, большинство людей способны справляться с разнообразными страхами при помощи воображения.
Самодесенситизация
Многие психотерапевты с успехом обучают своих пациентов тому, как самостоятельно проводить десенситизацию. Достичь нужного уровня релаксации, необходимой для того, чтобы справиться небольшой тревогой, совсем не трудно. Находясь в привычной и уютной домашней обстановке, можно самому составить список своих страхов и начать преодолевать их один за другим. После своего публичного выступления на тему самодесенситизации я получил множество писем от людей, успешно использовавших этот метод. Вот типичный пример:
Раньше я очень боялся инвалидов и слепых. Меня охватывала ужасная тревога, когда я видел человека на костылях или в инвалидной коляске или кого-то, у кого не было руки или был другой физический дефект. Если я не мог сразу же уйти в другое место, мне часто становилось плохо. Я слушал Вашу кассету с упражнениями по релаксации в течение десяти дней, а потом попробовал расслабиться уже без кассеты и представить себе некоторые не очень страшные сцены. Например, в моем районе есть один слепой, который всегда сидит со своей собакой у обувного магазина. Раньше я всегда переходил на другую сторону улицы и никогда не заходил в этот магазин, хотя мне было бы очень удобно покупать обувь именно там. Поэтому я начал свое «лечение» с того, что представил себе, как, проходя мимо слепого, кладу в его кружку десять центов и потом захожу в магазин. Сначала мне стало очень не по себе, но я глубже расслабился, и тогда этот образ стал вызывать у меня меньше беспокойства. На следующий день я попробовал снова и обнаружил, что мне уже не становилось плохо от одной мысли о слепом, хотя я и не расслабился предварительно. Тут я решил проверить себя в реальной ситуации. Я сделал именно то, что уже делал в своем воображении, — положил монетку в кружку слепого и вошел в магазин. Меня удивило то, как просто оказалось это сделать. Потом я перешел к следующему пункту своего списка. Могу сказать, что для того, чтобы справиться со всеми своими фобиями, мне потребовалось меньше месяца.
Если и в вашей жизни есть что-то, что приводит вас либо в трепет, либо в чрезмерное напряжение, вам, возможно, стоит попробовать использовать метод самодесенситизации. Помните о последовательности действий.
1) Постарайтесь максимально расслабиться. Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваше тело удобно расположено. Лучше всего сесть или лечь так, чтобы каждая часть тела имела хорошую опору и ваш организм совершенно не был напряжен.
2) Представьте себе довольно простую, не слишком тревожащую вас сцену. Если вам удастся сделать это, не испытав тревоги или напряжения, перейдите к более сложному образу. Если он расстроит вас, «отключите» его и снова полностью расслабьтесь. После нескольких минут дополнительной релаксации попробуйте снова представить себе неприятную картинку и посмотрите, не стала ли она беспокоить вас меньше. Перемежайте работу воображения с релаксацией до тех пор, пока тревога и дискомфорт не ослабнут.
3) Обязательно заканчивайте каждый сеанс самодесенситизации на спокойной, позитивной ноте. Не прекращайте занятий в тот момент, когда вы расстроены или напряжены. В конце всегда возвращайтесь к релаксации, чтобы по окончании сеанса вы чувствовали себя умиротворенным.
Постоянно проигрывая эти сцены в своем воображении, переходя от простого к сложному, перемежая их с мышечной релаксацией, вы можете постепенно свести на нет страх и тревогу.
Социальные страхи
Многие люди боятся разных предметов, ситуаций, мест и событий, но наиболее широко распространены страхи и фобии, связанные с общением с окружающими. Эти социальные страхи весьма серьезны и встречаются очень часто. Когда группа исследователей рынка задала трем тысячам американцев вопрос: «Чего вы боитесь?», 41 % респондентов ответили: «Выступать перед аудиторией». Вторым по распространенности страхом, по мнению Дэвида Валлечинского, Ирвинга и Эми Уоллас, авторов «Книги перечней» (The Book of Lists), является боязнь высоты, далее по нисходящей следуют боязнь насекомых, страх перед финансовыми проблемами, боязнь глубокой воды, болезни, смерти, самолетов, одиночества, собак, автомобилей, темноты, лифтов и, наконец, эскалаторов. Как заметил Герберт Фенстерхейм из Медицинского колледжа Корнельского университета, социальные страхи часто бывают закамуфлированными — у многих людей возникают проблемы в общении, но они не отдают себе отчета в том, что трудности проистекают из их собственных социальных страхов. Когда вы ощущаете социальный страх в любой его форме, окружающие реагируют на вашу реакцию, поэтому вы автоматически можете сами вызывать как раз то, чего боитесь. Так, человек, боящийся, что от него отвернутся, ведет себя холодно и сухо, и из-за этого недружелюбного поведения окружающие действительно от него отворачиваются.