Упражнение 4. Берег моря
Сядьте поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза и представьте себе, что вы находитесь на тихом пляже теплым солнечным днем. На вас купальный костюм, вы идете по берегу. Почувствуйте теплый песок на пальцах ног. Ощутите приятное тепло солнца. Сделайте глубокий вдох — вдохните свежий морской воздух. Снова почувствуйте солнце на своей коже, «посмотрите» на небо и волны. Подойдите к воде и войдите в нее по щиколотку. Почувствуйте ее прохладу. Постарайтесь ощутить приятное дуновение ветра. Обратите внимание на то, как бриз касается вашей кожи. Услышьте, как волны бьются о берег. Теперь представьте, что вы быстро идете по песку. Почувствуйте, как работают мышцы. Пройдите мимо киоска, продающего горячие сосиски, и почувствуйте запах еды. Постарайтесь получить от этого удовольствие. Сядьте под зонтиком у воды. Смотрите, как на воде танцуют отблески света, как катятся волны. Почувствуйте связанный с этим образом покой.
У меня нет сведений о каких-либо исследованиях, показавших, что выполнение подобных упражнений приводит к более гармоничному взаимодействию правого и левого полушарий мозга, однако многие теоретики и практики считают, что эти упражнения имеют весьма благоприятный эффект. На своем опыте я убедился, что мысленное выполнение упражнений ведет к успокоению и одновременно вызывает прилив энергии. Одна из моих пациенток утверждает, что упражнения 3 и 4 вызывают у нее состояние покоя и умиротворенности, тогда как после выполнения упражнений 1 и 2 у нее появляется уверенность в себе и своих силах. Вы можете сами попробовать заниматься этими упражнениями в течение 5—10 минут каждое утро или вечер и посмотреть, станете ли вы более спокойными, энергичными и менее раздражительными.
Важно заметить, что использование образов в психотерапии не новость. Французские, немецкие и итальянские психотерапевты искусно применяли образы в своей работе с клиентами на протяжении последних двадцать пяти лет. Знаменитый швейцарский профессор Карл Густав Юнг часто обращался в своей работе к так называемому «активному воображению»: во время приема он предлагал пациентам как бы заново увидеть в своем воображении некоторые сны, которые они видели раньше. В прошлом использование образов было шире распространено в Европе, чем в Америке, но с недавних пор интерес американских психотерапевтов к техникам с использованием образов стал стремительно расти. Кстати, большинство методов, приведенных в этой книге, выросло на почве американских исследований.
Давайте еще раз поговорим о том, какой должна быть степень яркости и отчетливости образов для достижения положительных результатов. Некоторым людям легко и быстро удается представить себе реальные или выдуманные сцены. Другим, для того чтобы вызвать в своем воображении какой-то образ, необходимо сильно сконцентрироваться, и даже после этого образ, который они себе представили, может быть довольно туманным. Некоторые могут посмотреть на картинку, затем мысленно спроецировать ее на белую стену или экран и, видя эту картинку лишь в своем воображении, описать ее в мельчайших подробностях, как будто она действительно присутствует на стене или экране. Такой фотографической отчетливости образов могут достигать люди, обладающие так называемым эйдетическим воображением. Оно часто присуще детям, но редко встречается у взрослых. Прошу обратить внимание на то, что, говоря о воображении на страницах этой книги, мы не имеем в виду воображение эйдетическое. Конечно, чем ярче образ, тем лучше результат, однако для наших целей достаточно просто увидеть перед собой необходимую картину.
Так, когда я прошу вас представить себе гостиную вашего родительского дома, нет нужды видеть перед собой все в мельчайших подробностях, как на фотографии. Просто вспомните, как она выглядела, и сосредоточьтесь на этом воспоминании. Воображения такого уровня вполне достаточно. Также полезно помнить о том, что очень немногим удается воспроизвести целостный образ. Например, представляя себе автомобиль, мы «видим» крылья, бамперы, фары или колеса и довольно редко можем представить себе все в целом — в процессе концентрации на образе, различные его части могут появляться и исчезать.
Образы часто используются в разных видах мыслительной тренировки. Например, при тренировке памяти воображение приходит на помощь, когда человек пытается запомнить не связанные между собой вещи. Опытные мнемонисты выстраивают очень подробные (и часто намеренно фантастические) образы для лучшего запоминания имен, лиц, мест, слов, чисел и т. д. Известный тренер-мнемонист Харри Лорэйн советует своим ученикам придумывать образы или картинки, помогающие связать не связанные друг с другом слова, предметы и т. п. Техника объединения заключается в создании как можно менее логичных и как можно более необыкновенных связей между многочисленными разрозненными объектами. Затем все эти странные связи выстраиваются в мысленный образ.
Например, если бы перед нами стояла задача запомнить длинный список из не связанных между собой слов, таких как «автомобиль», «сосиска в тесте», «телефон», «слон», «чемодан», «дом», «шоколадка» и т. д., мнемонический образ мог бы быть таким: из окна машины торчит сосиска в тесте, закрученная в форме телефона; все это вместе находится на спине у слона, держащего в хоботе чемодан и стоящего на крыше дома, сделанного из шоколадок. Образ может становиться все более фантастическим (и, следовательно, легче запоминающимся) по мере добавления к списку новых слов. Таким образом мнемонисты могут запоминать десятки слов, предметов, чисел — всего, чего угодно.
В этой книге описано другое применение воображения. Наша задача заключается в том, чтобы показать, как при помощи образов научиться контролировать негативные эмоции и отучиться от нежелательных видов поведения. Кроме того, мы хотим продемонстрировать, как при помощи образов можно улучшить свои социальные навыки и научиться управлять своей судьбой. Тренировка достижения цели — один из наиболее универсальных методов. Он заключается в том, что вы мысленно практикуетесь в достижении своих целей. При помощи этого метода то, что кажется почти невозможным, становится вполне осуществимым! В следующей главе мы расскажем, как это происходит.
Часть II. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВООБРАЖЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ И ВЫРАБОТКИ
РАЗЛИЧНЫХ НАВЫКОВ
4. ТРЕНИРОВКА ДОСТИЖЕНИФ ЦЕЛИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ И ВЫРАБОТКИ РАЗЛИЧНЫХ НАВЫКОВ
При просмотре телевизионных программ или фильмов мы активно используем свое воображение. На кинопленке, как известно, запечатлены отдельные образы, которые проецируются на экран, очень быстро сменяя друг друга, и каждый образ едва заметно отличается от предыдущего, что создает у зрителя иллюзию непрерывного движения картинки.
Считается, что воздействие этих образов весьма значительно, особенно на детей. Например, много говорят и пишут о том, к чему приводит показ насилия по телевизору. Есть данные о том, что определенные программы могут вызывать в обществе криминальные тенденции.
С другой стороны, есть исследования, показывающие, что дети, особенно дошкольники, могут в результате просмотра фильмов приобретать разнообразные полезные навыки. Так, они могут учиться сотрудничеству вместо агрессии, конструктивному взаимодействию вместо ухода от общения, а также тому, как преодолевать страхи. Скажем, ребенок видит в кино социально приемлемое поведение своих ровесников, вознаграждаемое окружающими. Часто у него при этом возникает желание использовать увиденное в качестве модели собственного поведения, и он начинает меняться в положительную сторону.
Доктором Альбертом Бандурой и его коллегами из Стэнфордского университета были проведены научные эксперименты в области символического моделирования. Например, они лечили детей от боязни собак. Просмотр детьми, боящимися собак, фильмов, в которых другие дети с удовольствием и без вреда для себя играли с собаками, очень быстро приносил положительные результаты. Даже взрослым такая эмоциональная тренировка оказывалась весьма полезной.