2. Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
3. Так же быстро выпрямиться и продолжать бег.
4. Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4—• 10 шагов.
Техника
1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
2. Быстро присесть, выдыхая или задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
3. Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
4. Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.
Техника
1. На бегу остановиться и соединить ноги.
2. Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола (фото 49).
3. Зафиксировав на мгновение поз|у, быстро встать и продолжать бег.
4. Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.
Эффект
Упражнения вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость. При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т. е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии. В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом бескислородном режиме, совершенствуется обмен веществ.
54. ПРЫЖКИ Техника
1. Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
2. Прыгать на другой ноге то же расстояние.
3. Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
4. Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.
55. ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ Техника
1. Сесть на корточки.
2. Не выпрямляясь, переставлять ноги, поворачивая таз.
3. Пройти так от 10 до 50 метров.
Эффект
Это трудные упражнения, дающие большую напрузку ногам я увеличивающие их силу, развивающие ловкость и выносливость.
56. ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ Техника
1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и на ступни, но не на колени. Руки держать прямыми.
2. Переставляя руки и ноги, передвигаться на четвереньках
от 20 до 100 метров.
3. Не поднимаясь, развернуться спиной по направлению движения и продолжать упражнение спиной вперед. Преодолеть так
от 20 до 100 метров.
4. Сесть на пол и подтянуть ноги, сгибая их в коленях. Ступни остаются на полу.
5. Опереться ладонями о пол за спиной по бокам тела. Поднять таз вверх, выпрямив руки. Тело держится, таким образом, на ладонях и ступнях.
6. Переставляя руки и ноги, передвигаться ногами вперед от 20 до 100 метров.
7. В том же положении, не опуская таз, передвигаться головой вперед от 20 до 100 метров.
Эффект
Хорошо развиваются мышцы ног, рук, живота и спины, вырабатывается согласованность движений.
57. ХОДЬБА С ПЕРЕПЛЕТАЮЩИМИСЯ НОГАМИ
Техника
1. Встать прямо, руки свободно опущены.
2. Правую ногу завести сзади за левую и вытянуть вперед, стараясь поставить правую ступню чуть впереди левой ступни (левее ее).
3. Перенести центр тяжести на правую ногу, а левую, высвободив, завести сзади за правую и поставить впереди нее.
4. Продолжать движение таким способом и пройти от 5 до 15 метров.
Эффект
Упражнение дает хороший отдых после предыдущей нагрузки, развивает координацию.
ГЛАВА III. АСАНЫ
Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы. Систематическое применение асан способствует восстановлению динамического равновесия физиологических систем организма и поддержанию состояния полного здоровья.
Механизм действия асан до конца не выяснен, но ученые предполагают, что ведущую роль здесь играет нервная система. При статическом напряжении действующих групп мышц возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, непосредственно связанных с работой тех или иных внутренних органов. С другой стороны, в фиксированных положениях тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков. Вот почему йоговские позы выдерживаются достаточно долго. Все они подобраны таким образом, чтобы укрепить и поддержать какой-либо орган, железу, нерв или сустав. Не забыта практически ни одна часть организма, вплоть до мельчайшей мышцы. Этим объясняется огромное разнообразие асан.