Вниманию читателей предлагается 83 асаны, изучаемые на начальных ступенях Хатха-Йоги. Все 83 позы иллюстрированы на фотографиях, представленных в приложении. Многие позы могут показаться на первый взгляд очень трудными, даже невыполнимыми. Однако, как показал опыт, практически здоровый человек среднего возраста осваивает их примерно за два года.
В литературе по Йоге говорится, что заниматься Хатха-Йогой могут мужчины и женщины от б до 65 лет (имеются в виду начинающие). Мне приходилось заниматься с людьми от 12 до 67 лет и, на мой взгляд, элементы Хатха-Йоги могут с успехом применяться в любом возрасте.
Как уже говорилось, осваивать асаны можно только проконсультировавшись с врачом и под руководством специалиста по Хатха-Йоге. Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезными хроническими заболеваниями, имеющим большой лишний вес и лицам преклонного возраста.
Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль. При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным. Следует больше доверять своим ощущениям, прислушиваться к своему телу. Помните, что главный секрет удивительных способностей йогов — терпение.
Многие начинающие ожидают немедленного эффекта от упражнений. Отсюда — неизбежное разочарование. Ежедневные занятия в соответствии с указаниями инструктора-методиста обеспечат постепенное улучшение самочувствия.
Время для упражнений каждый должен выбрать сам, однако лучшие часы — на рассвете, до восхода Солнца. Нельзя заниматься ранее, чем через 4 часа после еды. Имеется в виду основательный прием пищи. После стакана кефира с яблоком можно приступать к асанам часа через полтора. После упражнений не стоит есть и пить по крайней мере минут 30.
Непосредственно перед сном можно принимать только спокойные позы: Падмасану (фото 64), Ваджарасану (фото 51), Вирасану и Супта Вирасану (фото 52 и 53), Баддха Конасану (фото 72) и Сиддхасану (фото 63).
Как и другие йоговские упражнения, асаны лучше выполнять без одежды. При занятиях в группах должна быть одежда из хлопка или шерсти. Синтетические материалы создают сильное электрическое поле, снимающее эффективность асан, а иногда и действующее отрицательно.
Заниматься можно в любом удобном месте. Основные требования: ровный пол, свежий воздух, тишина, нормальная температура. Для поз стоя хорошо подходит деревянный пол. Остальные асаны удобнее выполнять на ковре или на одеяле.
Сквозняков в помещении лучше избегать. Желательно, чтобы не было посторонних запахов. Не следует также заниматься под лучами солнца. Еще одно препятствие — комары и мухи. В теплое время года они могут изрядно досаждать.
Летом хорошо заниматься на свежем воздухе, скажем, на песке пляжа, когда нет загорающих. Но для городского жителя это практически неосуществимо, а в парках, на полянах в лесу беспокоят комары.
Перед тем, как принимать позы, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Иногда это приходится делать и во время занятий, так как многие асаны сильно стимулируют перистальтику кишечника и сжимают мочевой пузырь.
Большинство асан выполняется с закрытыми глазами. При разучивании поз нужно, конечно, держать глаза открытыми до тех пор, пока двигательные навыки не будут надежно закреплены.
Дыхание в асанах осуществляется только через нос. Координация движений и дыхания приводится в описании упражнений.
Все позы, где дано указание на «право» и «лево», являются симметричными, их необходимо делать равное время в каждую сторону. Причем для равномерного развития правой и левой сто. рон тела, очередность выполнения асан вправо и влево каждый раз следует менять. Например, если сегодня вы начинаете делать все асаны в правую сторону, с правой ноги или руки, то завтра вы должны начинать все симметричные позы влево.
По возможности следует начинать занятия каждый день в одно и то же время. Это значительно ускоряет освоение новых поз и поддерживает все системы организма на высоком уровне работоспособности. Стоит один раз не выполнить свой комплекс как это уже сказывается на следующий день.
Тело в асанах должно быть расслаблено, кроме действующих мышц. Это правило действует всегда: напрягается только то, что работает. Внимание следует концентрировать на частях тела, которые подвергаются воздействию, внимательно следя за тем, что происходит в организме. Эффект от асан многократно снижается если в это время думать о чем-то постороннем, скажем, стоя на голове, вспоминать подробности вчерашнего разговора с начальником или предвкушать предстоящий ужин.