Тадасана — основная позиция стоя, большинство асан, выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и заканчиваются этой позой
Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае помимо поз с прогибом позвоночника назад можно рекомендовать каждый день 15—20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене.
2. ВРИ КС АС АН А 1 Первая поза дерева (фото 2).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.
3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.
4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней (фото 2).
5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.
6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.
Эффект
Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.
3. ВРИ КС АС АН А 2 Вторая поза дерева (фото 3).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Поднять правую ногу и установить наружный край правой ступни у передней верхней части левого бедра. Стараться держать согнутую правую ногу в одной плоскости с туловищем.
3. Сложить ладони в намастэ, вдохнуть и поднять руки с соединенными ладонями вверх.
4. Подняться на носок опорной ноги и удерживать это положение до 30 сек., сосредоточившись на сохранении равновесия (фото 3). Дыхание ровное.
5 Выдохнуть, опуститься на всю ступню, опустить руки, разъединить ладони и принять Тадасану. Повторить асану, поднимая левую ногу и балансируя на правой. Выдержать позу равный промежуток времени.
6. Сначала следует научиться уверенно стоять на одной ноге на всей ступне, потом можно делать попытки подняться на полупальцы. Начинающим бывает трудно удерживать равновесие, но ежедневными тренировками желаемый результат достигается очень быстро.
Эффект
Эта поза труднее Вриксасана 1, соответственно обеспечивает и большее развитие мышц ног и вестибулярного аппарата. Благотворно влияет на нервную систему.
4. ВРИ КС АСАНА 3 Третья поза дерева (фото 4).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.
3. Стоять, поддерживая усилие мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника (фото 4). Дышать ровно, внимание на спину.
4. Время пребывания в этой позе не ограничено. ВриксасануЗ можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.
Эффект
Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в день.
5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника (фото 6).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2—2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально (фото 5).
3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— немного направо.
4. Выдохнуть и нагнуться вправо, держа ноги и руки прямыми. Стараться достать правой рукой пол снаружи правой ноги. По возможности опустить правую руку ладонью на пол.
5. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой рукой.
6. Ноги в коленях не сгибать, сознательно напрягая мышцы, особенно правой ноги. Если дотянуться рукой до пола не удается, не беда — выполнять, как получается. Главное — не сгибать ноги.
7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости (фото 6).
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
9. На вдохе выпрямиться, выдыхая, развернуть ступни в другую сторону и 'повторить асану с наклоном влево. Руки стараться все время держать на одной линии.
10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни (фото 5), выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасаиу (фото 1).
Эффект
В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела.