1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Глубоко вдохнуть, развернуть плечи и соединить ладони за спиной (индийский жест приветствия, только за спиной).
3. Выдохнуть и поднять сложенные ладони вверх, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Подать локти и плечи назад.
4. Вдохнуть и прыжком расставить нош на расстояние в 2— 2,5 раза шире плеч.
5. Выдохнуть и повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую—на 60—90 градусов вправо.
6. Нагнуться вправо, стремясь достать лицом правого колена. Ноги держать напряженными и прямыми! Сгибаться все больше
и больше, пока грудь не коснется бедра, а подбородок не будет находиться на голени ниже колена (фото 14). Сразу это может не получиться, надо нагибаться по мере возможности.
7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.
8. Вдохнуть и медленно выпрямиться. Повторить позу равное время в другую сторону и выпрямиться.
9. Выдохнуть, прыжком соединить ноги, медленно опустить руки и принять Тадасану (фото 1).
10. При невозможности соединить ладони за спиной можно просто сцепить руки в замок за спиной или обхватить запястье. Но большее воздействие, разумеется, достигается при выполнении за спиной намастэ.
Эффект
В этой позе поясница становится эластичной, пропадает скованность в запястьях, растягиваются задние мышцы ног и подколенные сухожилия, тонизируются органы живота. Парсвотта-насана исправляет свисающие плечи, расширяет грудь.
14. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА Поза с расширенными и напряженными нотами (фото 15).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги пошире.
3. Раздвинуть ноги еще шире и повернуть правую ступню вправо, а левую — влево, не отрывая носки от пола. Коленные чашечки должны быть обращены вверх. Напрячь ноги.
4. Выдохнуть, нагнуться и расположить ладони на уровне плеч на линии ног.
5. Вдохнуть и поднять голову вверх, стараясь прогнуться в пояснице. Оставаться в этом положении от 10 до 30 секунд, дышать нормально. Напрягать спину, прогибаясь назад.
6. Выдохнуть и нагнуться, опереться макушной головы о пол между руками (фото 15). Ноги, руки и голова находится на одной прямой линии. Ноги сильно напряжены, основная нагрузка приходится на них, руки и голова просто лежат на полу.
7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.
8. Со вдохом поднять голову вверх, прогнуть спину назад, не отрывая ладони от пола, и медленно выпрямиться. Соединить ноги и принять Тадасану (фото 1).
Эффект
В асане растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия, паховые связки, задние мышцы бедер, усиливается кровоснабжение мозга, оживляются органы пищеварения.
Прасарита Падоттанасана обладает также некоторыми достоинствами Сиршасаны.
Наклон к ногам с захватом больших пальцев (фото 17).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.
3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины (фото 16). Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).
5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей (фото 17). Ноги в коленях не сгибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину (фото 16), отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять Тадасану (фото 1). Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.
Эффект
В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Однако с больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.
Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.
Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями (фото 18).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и просунуть ладони опереди под подошвы.
3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, выгибая поясницу. Следить, чтобы ноги оставались перпендикулярными полу, не отклоняя таз назад.