4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).
5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между коленей (фото 18). Ноги в коленях не огибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить ладони, выпрямиться и принять Тадасану (фото 1).
Эффект
Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.
Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины (фоте 19).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и расположить ладони на полу позади пяток пальцами вперед.
3. Поднять голову и прогнуть спину, насколько это возможно. Подать таз вперед, восстановив перпендикулярность ног полу.
4. Сделать в этом положении несколько дыханий (2—3).
5. Выдохнуть и согнуться вперед, стараясь приблизить лицо к коленям. В правильной Уттанасане грудь лежит на бедрах, а лицо — на коленях (фото 19). Ладони можно переместить еще дальше за пятки.
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Ни в коем случае не сгибать ноги в коленях.
7. Вдохнуть и поднять голову, не отрывая ладони от пола. Выдохнуть, вдохнуть и медленно подняться за счет мышц спины. Принять Тадасану (фото 1).
Примечание. При длительном выдерживании позы в нижнем положении дыхание можно не задерживать.
Эффект
«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает боли в животе в менструальный период. Биения сердца замедляются, спинные нервы восстанавливаются. Ликвидируется умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана очень полезна тем, кто быстро возбуждается, т. к. она успокаивает мозговые клетки. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой. Людям, которые чувствуют тяжесть в голове, прилив крови или другие недомогания при выполнении Сиршасаны, следует сначала делать Уттанасану, а затем они будут в состоянии делать Сиршасану (стойку на голове) с удобством и легкостью» (Б. К. С. Айенгар, [18], с. 84).
18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 20—30 см
2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.
3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.
4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.
Эффект
Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.
19. ГАРУДАСАНА Поза Гаруды (фото 21).
По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов.
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Немного согнуть правую ногу в колене.
3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.
4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.
5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено, подбородок опустить на сцепленные руки (фото 21).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив переплетение ног и рук.
Эффект
Развивает мышцы рук и ног, вестибулярный аппарат, поднимает тонус нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. Асана уменьшает боли в области крестца, исправляет дефекты бедер.
20. МАТАРАДЖАСАНА Королевская поза (фото 22).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Согнуть правую ногу в колене и обхватить за спиной правой рукой правую лодыжку. Прямую левую руку поднять вверх. Левую руку, туловище и бедро правой нош держать в одной плоскости.