5. Поднять колени от пола и подтянуть носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет падать на голову и предплечья, и лишь немного — на пальцы ног.
6. Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20— 40 сантиметров, как получится, и балансировать на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями (фото 26).
7. Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина (фото 27). Каждое движение производится после выдоха.
8. Вытянуть нош вверх и принять заключительную позицию Саламба Сиршасаны (фото 28) Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.
9. Признак правильного выполнения стойки на голове — чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается лишь незначительный тонус, необходимый для удержания позы
При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает чувство тяжести в голове, могут появиться неприятные ощущения в области глаз.
10. При выполнении асаны у стены или в углу следует учиться стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала осваивается Саламба Сиршасана с незначительной поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все более длительный срок. После того как станет возможным балансировать без опоры о стену 10—15 секунд, нужно переходить на середину комнаты Некоторым бывает трудно преодолеть страх перед падением назад. Между тем такие падения абсолютно безопасны.
Самое главное — чтобы за спиной всегда было свободное пространство во избежание ушибов о различные предметы. В падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного нет.
Техника падения: быстро освободить сцепленные пальцы,
расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях. Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось, остается согнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с напряженной спиной.
11. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии с возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно опустить их на пол.
12. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Грив-асаны (описание 22).
Примечания.
1 Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6), существуют рекомендации переходить в положение стойки на голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить руки и голову на пол и затем делать попытки в Сиршасане.
Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит Сиршасану разучивать несколько преждевременно, следует практиковаться в позах стоя, Сарвангасане (фото 37), Халасане (фото 40), Урдхва Прасарита Падасане (фото 81) и других асанах. Положение с опущенной головой на стуле можно использовать в необходимых случаях в качестве замены Сиршасаны при лечении.
2. При разучивании Сиршасаны без опоры о стену сначала нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на несколько сантиметров от пола Когда это будет освоено, остальное получится без труда.
3. У некоторых людей, особенно с повышенным давлением, даже при правильном выполнении Саламба Сиршасаны возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед Сиршасаной можно делать Уттанасану (фото 19) 1—2 минуты. Как правило, никаких неприятных ощущений в Сиршасане после этого не возникает.
Техника для практики
1. Расстелить одеяло, установить сцепленные руки и голову (фото 25).
2. Выпрямить ноги и придвинуть их как можно ближе к голове, не сгибая колени.
3. Стремиться достать пятками пол, одновременно вытягивая среднюю часть спины. Немного задержаться в этой позиции (сколько захочется). Дыхание ровное.
4. Выдохнуть и поднять одновременно прямые ноги, держать их перпендикулярно туловищу 10—30 секунд, дышать нормально. Эта поза называется Урдхва Дандасана, или перевернутый посох (фото 29).
5. Выдохнуть и поднять прямые ноги до вертикального положения (фото 28)
6. Оставаться в позе, пока это приятно, в идеале от 5 до 15 минут, сосредоточившись на области щитовидной железы Дыхание ровное.
7. Выдохнуть и опустить ноги в Урдхва Дандасану (фото 29), отклоняя шею и туловище немного назад Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать спокойно.
8. Опустить ноги на пол, встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Гривасаны (описание 22)
9. Для контроля за правильностью выполнения позы эффективен следующий прием.