Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня туловища. Это может отрицательно действовать на глаза.
8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы рук обращены вперед.
Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из крайнего верхнего положения — вперед и вниз и, наконец, назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.
Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в правую сторону, потом — в левую.
9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны восстанавливают кровообращение и должны обязательно выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит лечь и расслабиться.
Противопоказания. Поза противопоказана людям со слабой диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.
Эффект
Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Поза хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет руки, мышцы живота и спины. Тело получает хороший запас бодрости.
67. ПАДМА МА И ЮРА С А НА Поза павлина в лотосе (фото 77).
Т ехника
1. Принять Падмасану (фото 64).
2. С помощью рук подняться на колени и установить ладони рядом друг с другом пальцами назад. Локти соединить вместе и опереться на них животом.
3. Следуя технике, данной в описании Майюрасаны, поднять туловище параллельно полу, удерживаясь на ладонях (фото 77). Время выдержки асаны и порядок выхода из нее такие же, как и в Майюрасане.
Эффект
По сравнению с Майюрасаной Падма Майюрасану труднее принять, но легче выдерживать. Воздействие ее несколько расширено по сравнению с Майюрасаной благодаря переплетению ног.
68. БХАРАДВАДЖАСАНА Поза Бхарадваджи (фото 78).
Бхарадваджа — известный мудрец древней Индии, прославленный суровым аскетизмом. Входит в «семерку великих мудрецов».
Т ехника
1. Встать на колени на пол, как перед Ваджарасаной (фото 51).
2. Сесть ягодицами на пол слева от правой лодыжки. Стараться держать колени и ступни вместе.
3. Повернуть корпус на 45 градусов влево и просунуть правую кисть под левое колено ладонью кверху.
4. Выдохнуть, завести левую руку за спину и взяться за правое плечо над локтем.
5. Поворачиваться как можно больше влево, смотреть через левое плечо, максимально скручивая шею (фото 78).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Исправляет искривления позвоночника, устраняет скованность в спине и шее, укрепляет органы брюшной полости и нервную систему.
69. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
Половинная поза Матсиендры (фото 79—81).
Матсиендра — Бог рыб. Поза дается в трех вариантах, по мере возрастания трудности.
Техника 1
1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.
2. Перевести левую ступню под правое бедро и установить согнутую ногу на полу. Левая пятка касается правого края правой ягодицы, бедро и колено левой ноги плотно лежат на полу.
3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пятка у бедра перед коленом. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.
4. Выдохнуть, повернуть корпус вправо, завести левое плечо за правое колено и ухватиться левой рукой за большой палец правой ноги.
5. Согнутую в локте правую руку завести за спину на уровне талии и поворачивать туловище максимально вправо. Шею также поворачивать вправо, смотреть через плечо как можно дальше назад (фото 79).
6. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.
7. Освободить левую и правую руки и выполнить асану в другую сторону.
Техника 2
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро и икра соприкасались, и просунуть ступню под правую ягодицу. Крайняя треть ступни должна оставаться снаружи, иначе сесть на нее будет невозможно.
3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пяткой поближе к туловищу. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.
4. Выдохнуть и повернуть корпус вправо, чтобы левая подмышка оказалась у правого бедра. Развернуться еще больше вправо, одновременно перевести левое плечо через колено и вытянуть предплечье за спину немного выше талии.