5. Правую руку завести за спину и сцепить в замок с левой рукой. Помогая себе руками, скручиваться максимально вправо. Голову также повернуть побольше вправо и смотреть через плечо. Можно также поворачивать голову максимально влево, скручивание позвоночника при этом будет даже большим (фото 80).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.
7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Техника 3
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, как в Падмасане.
3. Развернуться как можно больше влево, завести левую руку за спину и ухватиться за правую голень. Это легче сделать, сгибая левую ногу.
4. Выпрямить левую ногу, если она была согнута, и взяться правой рукой за большой палец левой ноги. Колени стараться держать вместе.
5. Повернуть голову максимально вправо или влево. Обеспечить наибольшее скручивание позвоночника (фото 81).
6. Выдерживать позу до 1 минуты. Дыхание нормальное.
7. Повторить позу равный промежуток времени в другую сторону.
Эффект
Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник} в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока
позвоночник гибок, старости нет».
В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.
«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика. Цит. по [18], с. 202).
Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.
70. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Перевернутая поза с вытянутыми ногами (фото 82).
Техника
1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.
2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.
3. Оставаться в этом положении до 1 минуты. Дышать нормально.
4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.
5. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально.
6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов (фото 82).
7. Задержаться в таком положении 1—1,5 минуты. Дышать глубоко.
8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться.
Примечание. Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными.
На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось значительным. Это общий принцип — если выполнять асану надлежащее время не представляется возможным, значит остается сократить выдержку и увеличить число повторений.
Эффект
Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.
71. АРДХА НАВАСАНА Половинная поза лодки (фото 83). Т ехника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке.
3. Выдохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба.
4. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, спину расправить и также удерживать прямой (фото 83). Пола касаются только ягодицы.
5. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать стараться глубоко.
6. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться.
Эффект
Асана укрепляет спину и живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.
72. ПАРИПУРНА НАВАСАНА Полная поза лодки (фото 84).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Руки расположить на ребра ладоней по бокам бедер.
3. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 60 градусов или немного выше. Балансировать на ягодицах, помогая руками.
4. Поднять руки и вытянуть их вперед по бокам ног параллельно полу.
5. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, плечи подать назад и стараться держать спину прямой (фото 84).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. Выдохнуть и медленно опуститься на спину. Расслабиться.
Эффект
Эта поза также как и Ардха Навасана укрепляет спину и живот, но в отличие от последней благодаря высокому подъему ног действует больше на кишечник.