3. Регулируя силу молнии и соответственно быстроту подъема, можно менять и величину тонизирующего воздействия. В любом случае после такого выхода из асаны дыхательные упражнения делать не надо.
Успокаивающий выход
1. Ощутить свое тело, почувствовать руки, ноги, туловище, голову, пол, на котором вы лежите, представить место, где вы находитесь.
2. Настроиться и сладко-сладко потянуться, вытягивая руки за голову и искусственно зевая.
3. Бросить руки по бокам тела и задержать дыхание. Во время опускания рук, после зевка, происходит естественный выдох и дышать некоторое время не хочется.
4. Как только появится желание сделать вдох, вдохнуть, одновременно сгибая левую ногу в колене и ставя ее на ступню у правого бедра. После этого повернуться на правый бок, выставив правый локоть на уровне плеча, предплечье подогнуто к плечу. Левую руку перебросить через правую (фото 97).
5. Согнуть правую ногу в колене и встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, передвинув правую руку на пол справа от головы. Главное при этом—не задействовать мышцы живота. Таким образом, ноги опираются на голени, руки — на предплечья, голова на полу между руками.
6. Сделать несколько вдохов и выдохов, после чего на вдохе сесть на пятки в Ваджарасану (фото 51), выпрямиться, потянуться и открыть глаза.
7. При значительной глубине и длительности расслабления необходимо одну минуту посидеть в Ваджарасане спокойно, положив руки на бедра ладонями вниз, пальцы вытянуты и почти касаются колен.
8. Все движения при выходе из Шавасаны выполняются медленно, как бы лениво.
Эффект
Эта удивительная асана помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить 8-часовой сон 30-минутным отдыхом, справиться со стрессовым состоянием и побороть апатию. Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в Шавасане подготовит ум к выполнению психических упражнений, научит концентрации.
Освоив Шавасану, вы по праву можете считать себя йогом.
Сурьянамаскар значит «приветствие Солнцу». Это определенная последовательность асан, выполняемых с чередованием задержки дыхания на вдохе и выдохе. Существуют различные разновидности этого комплекса, ниже предлагается комбинированный вариант. Цикл Сурьянамаскар состоит из 12 поз, выполняемых одна за другой.
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и соединить ладони у груди в индийский жест приветствия «намастэ» (фото 98). Это первая поза.
2. Мысленно приветствовать Солнце, если получается, представить его восходящим над горизонтом. Попытаться ощутить, как солнечные лучи пронизывают тело, наполняя его энергией, спокойствием, радостью, миром.
3. Полностью вдохнуть и задержать дыхание. Здесь и далее задержка производится до тех пор, пока не захочется ее прервать. Конечно, желательно задерживать дыхание подольше, но не через силу.
4. Выдохнуть и задержать дыхание.
5. Вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх и прогибаясь назад. Для устойчивости немного отставить одну ногу в сторону. Это вторая поза (фото 99).
6. После задержки наклониться, выдыхая, и принять Уттана-сану (фото 19) или ее вариант — наклон с захватом руками лодыжек (фото 100). В третьей позе также задержать дыхание.
7. На вдохе опереться руками о пол перед собой и отвести правую ногу назад, сгибая левую ногу в колене. Другая нога может быть тоже немного согнута. Колено левой ноги должно быть примерно над большим пальцем. Корпус поднять, чтобы прямые руки касались пола только кончиками пальцев, голову откинуть назад.
Все это проделать одним движением, стараясь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть левого бедра надавливала на живот (фото 101).
Это четвертая позиция, она также выполняется на задержке дыхания.
8. В следующей, пятой позе, выдох не производится. Тем самым соблюдается двойная задержка дыхания.
Для перехода в пятую позицию опереться ладонями о пол, не меняя положения рук и отвести левую ногу назад. Прямое туловище удерживается на носках и на ладонях (фото 49).
9. Выдержав пятую позу, поднять таз, не сгибая рук (фото 102). Не задерживаясь в этом положении, с выдохом, сгибая руки и ноги, переместить голову по дуге вниз—вперед. Это движение кошки, пролезающей под забором. Не опуская таз, принять шестую позицию — позу на восьми точках. При этом пола касаются носки ног, колени, участок грудной кости, ладони и подбородок (фото 103).