10. Выдержав требуемое время после выдоха, со вдохом, не меняя точки опоры рук, выпрямить ноги и поднять туловище, прижимая лобок к полу. Тем самым принимается седьмая поза— Бхуджангасана (фото 90).
11. С выдохом поднять таз и опустить грудь, не сгибая рук и ног (фото 102). Это восьмая асана цикла, в ней -во время задерживания дыхания следует втягивать живот.
12. После задержки на выдохе со вдохом выдвинуть правую ногу вперед и поднять корпус. Эта девятая поза — аналог четвертой (фото 101), только ноги поменялись местами.
13. С выдохом приставить левую ногу, выпрямить ноги, сгибаясь вперед, как в третьей позе (п. 6, фото 100). Дыхание, как всегда, задержать.
14. Со вдохом принять одиннадцатую позу, такую же, как и вторая (п. 3, фото 99).
15. Наконец, с выдохом выпрямиться и сложить ладони утруди (фото 98). Это последняя, двенадцатая позиция. В ней выполняют Мула Бандху и Уддияна Бандху.
16. Выполнение описанных 12 асан составляет один цикл или один круг Сурьянамаскар. В идеале делают 12 таких кругов подряд, при этом в последней асане после выдоха производят задержку, потом свободные вдох, выдох и со вдохом переходят ко второй позе и т. д.
Однако Сурьянамаскар является сильнодействующим упражнением, поэтому нужно начинать с одного круга и прибавлять по одному циклу каждую неделю.
17. Сурьянамаскар обычно выполняется утром. Йоги рекомендуют делать этот комплекс только в светлое время суток. При появлении головокружения, потемнения в глазах, слабости в ногах упражнение надо прервать.
18. После Сурьянамаскар принять Шавасану (фото 96).
Эффект
Благодаря задержкам дыхания в асанах происходит отличная тренировка сосудов. При задержке на вдохе давление повышается, сосуды расширяются, во время задержки на выдохе давление, напротив, понижается и сосуды сужаются.
По воздействию на кровеносные сосуды Сурьянамаскар заменяет бег и другие динамические упражнения, препятствует образованию склеротических бляшек, повышает эластичность сосудов.
Очень благотворно влияние комплекса на нервную систему, как центральную, так и периферическую. Велико также воздействие на внутренние органы и тканевый обмен.
Сурьянамаскар помогает при неврозах, невралгиях, болезнях легких, печени, желчного пузыря, почек, желудка, кишечника, нормализует давление, улучшает общее состояние, дает заряд бодрости на целый день.
Комплекс сильно разогревает тело и может служить отличной разминкой.
БАНДХИ И УПРАЖНЕНИЯ, БЕРУЩИЕ НАЧАЛО ОТ БАНДХ
Перед тем как приступать к практике в Пранаямах, необходимо освоить три описываемые ниже бандхи. Бандха — значит «замкнутость», «зажатие», «замок». По йоговским текстам, бандхи служат для управления потоками Праны в теле, обеспечивая движение Праны в определенных направлениях и препятствуя ее выходу из тела. С физиологической точки зрения, бандхи—это мышечные замки, существенно изменяющие кровообращение в регулируемой области.
Уддияна означает «устремленный вверх» или «летящий вверх». Иногда Уддияна Бандху называют «втягиванием живота». Считается, что Уддияна Бандха направляет энергию (Пра-ну) из области живота по позвоночному каналу вверх, к голове. Уддияна Бандху практикуют в положениях стоя, сидя, иногда даже лежа. Рассмотрим технику Уддияна Бандхи в трех позициях стоя.
Техника 1
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.
2. После выдоха, не останавливаясь, продолжать выдыхать, втягивая живот, насколько это возможно. На животе образуется своеобразная впадина.
3. Задержать дыхание, сохраняя живот втянутым. Голову в это время опустить, чтобы подбородок лег на грудь.
4. Как только появится потребность вдохнуть, поднять голову, выдохнуть еще совсем немного воздуха (несколько кубических см), чтобы устранить «зажатость» дыхания, и медленно расслабить мышцы живота, одновременно наполняя легкие воздухом. Сразу проделать очистительное дыхание. Следует предостеречь от чрезмерно поспешного вдоха, так как это пагубно отражается на легких.
5. Лицо и руки во время всего упражнения должны оставаться расслабленными. Появляющаяся гримаса свидетельствует об ошибках и излишнем напряжении. Вдохи и выдохи все время должны быть ровными, без скачков.
6. В Пранаямах Уддияна Бандха выполняется значительно мягче, живот втягивается лишь настолько, чтобы обеспечить полный выдох. В этом случае отпадает необходимость дополнительно выдыхать немного воздуха перед вдохом.
Техника 2
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.