приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика» (Цит. по [18], с. 45).
Для занятий пранаямами необходим чистый воздух. Дома, если не холодно, лучше оставить открытым окно. При низкой температуре следует хорошо проветрить комнату.
Лучшее время для занятий — утром, примерно с 5 до 9 часов. Однако хорошо заниматься и вечером. Жителям больших городов лучше практиковать пранаямы только рано утром или поздно вечером. В остальное время загазованность и запыленность настолько велика, что вентилировать легкие таким воздухом не имеет смысла. Но лучше выполнять дыхательные упражнения .днем, чем не делать их вообще.
Число ежедневных занятий зависит от поставленных задач, ■физических возможностей и наличия времени. Автор считает наиболее приемлемым двухразовые занятия — утром и вечером, хотя имеются рекомендации предаваться пранаямам четырежды в день. При выборе времени для пранаям необходимо учитывать, что они должны выполняться не ранее, чем через 20—30 минут после асан. Также и после пранаям в течение 2—3 часов лучше воздержаться от физических упражнений. Разумеется, это относится к длительным занятиям пранаямами. По 5—10 минут можно
Д28
выполнять полное дыхание или Уджайи как до асан, так и после них, применяя для отдыха Шавасану (фото 96).
В еще большей мере, чем к асанам, сказанное относится к напряженным динамическим упражнениям. Их нельзя делать на протяжении 3—4 часов как до пранаям, так и после них.
Равно как и асаны, пранаямы нельзя выполнять на полный желудок. После еды должно пройти не менее 4 часов.
После пранаям в течение получаса не следует принимать душ, пить воду и есть.
Перед началом дыхательных упражнений нужно проверить, одинаково ли свободны оба носовых хода. В норме у здорового человека проходимость одного носового хода почти всегда меньше, чем другого. Каждые полтора — два часа происходит смена «активной» ноздри. Это связано с саморегуляцией определенных процессов в наших организмах. Таким образом, одинаковым дыхание через обе ноздри бывает лишь несколько минут раз в два часа.
Лучше всего до занятий промыть носовые ходы водой (см. Джала Нети). Можно применять и такой прием: лечь на бок, чтобы свободный носовой ход был внизу. Через несколько минут (обычно от 3 до 5) проходимость заложенной ноздри восстанавливается.
Наиболее удобные позы для пранаям — Падмасана (фото 64), Сиддхасана (фото 63), Ваджарасана (фото 51), Вирасана (фото 52) и Тадасана (фото 1). Однако в Тадасане следует расставить ноги на уровне плеч или чуть шире и держать ступни параллельно друг другу. Это обеспечит требуемую устойчивость. Спина всегда должна быть вертикальной и прямой. За правильным положением спины необходимо постоянно следить.
Другие допустимые позы оговариваются в технике соответствующих упражнений.
Тело в пранаямах расслабляется, задействованы лишь мышцы, обеспечивающие удержание надлежащей позы. Недопустимо никакое напряжение ни в теле, ни в лице. За этим нужно специально следить.
Дыхание, как правило, происходит только через нос. Йоги говорят, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом. Лишь в некоторых упражнениях вдох производится через вытянутые трубочкой губы, на что есть соответствующие указания в описаниях.
Глаза в большинстве случаев должны быть закрыты. Исключения из этого правила оговорены в технике.
Появление неприятных ощущений — головокружения или тяжести в голове, кругов или звездочек перед глазами, звона в ушах, слабости в ногах — свидетельствует о превышении индивидуальных возможностей и должно служить сигналом к завершению тренировки. Это обычно бывает при задержках дыхания на вдохе.
При ритмичном же дыхании критерием длительности служит возможность без всякого напряжения сохранять выбранный ритм, не сокращая пауз и не ускоряя вдохов и выдохов.
После пранаям всегда следует принимать Шавасану (фото 96).
1. НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям. На этапе освоения нижнего дыхания можно практиковаться в Шавасане (фото 96) или даже в Сарвангасане (фото 37), в последнем случае диафрагмальное дыхание происходит почти автоматически из-за сдавливания верхней части грудной клетки.