2. Выполнять полное дыхание, с выдохом по первому варианту, соблюдая Мула Бандху в паузе после вдоха и Уддияна Бандху в паузе после выдоха. При вдохе слушать, как воздух, проходя по носоглотке, производит характерный шум «шшш...». При выдохе выходящий воздух гудит «ууууу...». Эти звуки надлежит внимательно слушать.
3. Выполнять Уджайи в принципе можно в любом ритме, в том числе с неравной продолжительностью вдоха и выдоха. Начинать надо примерно с 5 минут практики, прибавляя каждую неделю по минуте, довести время до 10 минут.
Эффект
Уджайи повышает способность к концентрации и хорошо успокаивает нервную систему. В остальном действует аналогично полному дыханию.
Охлаждающее дыхание.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям, спину и голову держать прямо.
2. После полного выдоха вытянуть губы, как бы желая произнести звук «у»/и свернуть язык трубочкой, предварительно смочив его слюной. Медленно выполнить полный вдох через приоткрытый рот и проглотить остаток слюны.
3. Выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху, выдерживая паузу в несколько секунд.
4. Освободить нижний замок и спокойно выдохнуть через нос, после чего поднять голову.
5. Повторять от 5 до 25 раз.
Эффект
Ситали применяется в основном в жаркое время года, так как способствует «проветриванию» организма. Устраняет чувство голода и жажды, улучшает пищеварение и обмен веществ. Помогает при заболеваниях печени, предохраняет от простуд. Ситали в такой степени способствует очищению и обновлению кожи, что эту пранаяму называют еще «змеиным дыханием», ибо кожа меняется так же быстро, как у змеи.
Очищающее каналы дыхание.
При этом подразумеваются энергетические меридианы человеческого тела.
Техника
1. Принять одну из устойчивых поз, сидя со скрещенными ногами. Выполнить Джаландхара Бандху. Спину держать прямо.
2. Левую руку расположить на левом колене ладонью вниз. Правую руку поднести к лицу и прижать мизинцем и безымянным пальцем левую носовую перепонку к средней перегородке, чтобы блокировать левую ноздрю. Средний и указательный пальцы должны быть приближены к ладони. Рука выступает в роли переключателя, при этом мизинец с безымянным пальцем и большой палец перекрывают поочередно соответственно левый носовой ход и правый носовой ход (фото 104).
Женщины, напротив, должны перекрывать ноздри левой рукой— большим пальцем левую ноздрю, мизинцем с безымянным пальцем — правую.
3. Выдохнуть через правую ноздрю.
4. Медленно вдыхать через правую ноздрю, придерживаясь техники полного дыхания. Вдох должен сам собой, без принуждения, перейти в паузу.
5. С началом паузы выполнить Мула Бандху, освободить левую ноздрю, а правую прижать большим пальцем.
6. Выдержав паузу надлежащее время, расслабить мышцы ануса и выдохнуть через левую ноздрю первым способом. Выдох должен происходить очень спокойно и плавно перейти в паузу после выдоха, при этом выполняется Уддияна Бандха.
7. После паузы вдохнуть опять через левую ноздрю.
8. Во время очередной паузы перекрыть левый носовой ход и открыть правый.
9. Выдохнуть через правую ноздрю. Полный цикл Нади Сод-хала состоит, таким образом, из следующих элементов:
1) вдох через правую ноздрю, пауза;
2) выдох через левую ноздрю, пауза;
3) вдох через левую ноздрю, пауза;
4) выдох через правую ноздрю, пауза.
10. В Нади Содхана можно придерживаться ритма с равной продолжительностью вдохов и выдохов, паузы должны быть вдвое короче, т. е. устанавливается ритм 4—2—4—2, 6—3—б—3, 8—4—8—4 и т. д., в соответствии с вашими возможностями. Как и в предыдущих типах пранаям, насильственные вдохи, выдохи и паузы между ними не допускаются.
11. Если проходимость через одну ноздрю хуже, чем через другую, то более свободную ноздрю следует во время выдоха и вдоха слегка прижимать соответствующим пальцем, чтобы достичь одинакового прохождения воздуха через оба носовых хода. Это поможет поддерживать необходимый ритм.
12. Начинать выполнять Нади Содхана следует примерно с 2 минут в день. Каждую неделю нужно прибавлять по 1 минуте, доведя таким образом время выполнения до 10 минут за одно занятие.
Эффект
Нади Содхана улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.
8. АНУЛОМА ВИЛОМА
Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции. Это раздел о ритмах.