Примечание. Подробное рассмотрение классического учения Йоги о «ступенях поиска души» — Дхараны, Дхианы и Самадхи выходит за рамки данной работы. Общепринято, что в Хатха-Йогу входят лишь «внешние ступени» Йоги Патанджали — Яма, Нияма и Асана и первая из «внутренних ступеней» — Пра-наяма. Но это не значит, что управление чувствами и концентрация различной продолжительности чужды Хатха-Йоге. При совершенном выполнении асан или пранаям достигается полный контроль над чувствами и длительная концентрация на различных частях тела или на процессе дыхания. Таким образом, Пратьяхара, Дхарана, Дхиана и даже Самадхи присущи Хатха-йоге. Но техника достижения этих ступеней значительно отличается от принятой в Йоге Патанджали.
ГЛАВА II. ДИНАМИЧЕСКИЕ УП РАЖ Н Е Н И Я
Это разнообразные упражнения, выполняемые движениями, обычно согласованными с дыханием. Динамические упражнения способствуют повышению подвижности суставов, гибкости, тренировке мышц и сердечно-сосудистой системы, самомассажу некоторых зон.
Автор считает необходимым практиковать динамические упражнения на начальных этапах освоения Хатха-Йоги. На протяжении нескольких лет, с совершенствованием в асанах и праная-мах, доля этих упражнений постепенно уменьшается. Определенных предписаний здесь дать невозможно, каждому совместно со своим руководителем занятий предстоит решить, какие упражнения нужны, в каких объемах и как долго, в соответствии с возрастом, физической подготовкой и поставленной целью.
Механизм действия динамических упражнений существенно отличается от воздействия асан. Если при правильном выполнении асан человек отдыхает и набирается сил, то эффект от динамических упражнений получается в результате расходования имеющихся сил и дальнейшего их сверхвосстановления, т. е. восстановления с некоторым избытком по сравнению с исходной величиной. При этом очень легко довести себя до переутомления, когда ресурсы организма не успевают восстановиться в должной мере. Тогда с увеличением времени занятий и их интенсивности происходит не повышение, а снижение качества работы защитных сил, уменьшается неспецифическая сопротивляемость организма. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своим субъективным ощущениям не только во время занятий, но и на протяжении всего дня. Непривычное снижение работоспособности, повышенная утомляемость, сонливость — свидетельства переутомления. Первые его признаки можно заметить и раньше, например нежелание заниматься, но нужно обладать достаточным опытом, чтобы отличить такое «правильное», подсознательное нежелание от простого слабоволия.
Время для динамических упражнений можно выбрать любое при соблюдении следующих условий.
1. Нельзя заниматься раньше, чем через 4 часа после плотного приема пищи или через 2 часа после легкого завтрака.
2. Нельзя выполнять интенсивные упражнения перед сном, лучше их делать не менее чем за два часа до сна.
3. Нельзя совмещать за один раз асаны или пранаямы и динамические упражнения. Некоторые движения используются в качестве разминки перед асанами, но тренировки с серьезными мышечными нагрузками должны проводиться отдельно. Например, если такие тренировки проводятся по утрам, то асаны или пранаямы лучше перенести на вторую половину дня. Интервал между занятиями должен быть не менее двух-трех, а лучше четырех часов. Это связано с тем, что действие любых упражнений — статических, динамических или дыхательных — продолжается и долгое время после занятий. При совместном выполнении разных видов упражнений пользы не будет ни от одного из них. Единственные, пожалуй, исключения — после динамических упражнений средней интенсивности можно выполнить Шавасану (фото 96) минут 15—20 и перейти к спокойным асанам, требующим растяжения мышц и связок. Также до и после любых занятий хорошо сделать несколько полных дыханий.
В любое время года лучше всего заниматься на свежем воздухе. В дождь, слякоть и сильные морозы хорошо подходят спортивные залы. В домашних условиях нельзя выполнить все предлагаемые динамические упражнения, в первую очередь из-за отсутствия места, однако и дома при желании можно дать любую нагрузку на сердце и мышцы.
Перед началом занятий необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
После динамических упражнений, в отличие от асан и прана-ям, хорошо принять душ. Есть и пить лучше не ранее, чем через 30—40 минут после занятий.