КОМПЛЕКСЫ АСАН
Как уже упоминалось, каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы. Все асаны, взятые в отдельности, хороши сами по себе, но эффект от занятий многократно возрастает, если принимать позы в определенной последовательности.
Существует множество разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами. Начинающим же следует придерживаться имеющихся комплексов, приводимых в литературных источниках или рекомендуемых ннструкторами-методистами.
Порядок чередования асан имеет очень большое значение, ведь упражнения в комплексах взаимно дополняют и коррегируют друг друга, обеспечивая целенаправленное воздействие на человека по определенной схеме в зависимости от состояния организма. Поэтому вносить изменения в комплексы на первых порах не рекомендуется.
Ниже представлены 16 комплексов асан. Они призваны постепенно нормализовать работу всех внутренних органов, желез внутренней секреции, нервной системы, дать хорошее развитие суставам, мышцам и сухожилиям, поддерживать высокий уровень иеспецифической сопротивляемости к неблагоприятным факторам.
Комплексы расположены по мере возрастания сложности упражнений. Начинать осваивать каждый следующий комплекс можно только после уверенного выполнения предыдущего.
Какие-либо сроки для овладения асанами не устанавливаются Время, затрачиваемое на изучение комплексов, для каждого индивидуально. Оно зависит от степени физической подготовленности и силы воли занимающегося.
Следует предостеречь от чрезмерно поспешного освоения упражнений. Критерием успешности практики в Йоге служат желание заниматься, отсутствие сонливости в течение дня, повышенная работоспособность, хорошее настроение. В любом случае каждый комплекс должен выполняться не менее двух недель, чтобы организм успел адаптироваться к специфическому воздействию приводимых поз.
Все комплексы нужно начинать с Шавасаны минуты на 3 — 4 или больше — по потребности. Затем делают полное дыхание и настраиваются на выполнение асан. Завершаются комплексы более длительной Шавасаной.
Шавасану или Макрасану принимают также на некоторое время (не менее 10—15 секунд) после каждой асаны для полного снятия мышечного напряжения. Только в некоторых случаях, оговоренных в технике выполнения асан, например в циклах Сир-шасаны, Сарвангасаны, Падмасаны, которые будут изучаться в дальнейшем, упражнения выполняются подряд, а релаксация проводится после завершения цикла.
Время выполнения комплексов дано ориентировочно, без учета Шавасаны и полного дыхания в начале и в конце. Оно может быть и больше и меньше в зависимости от индивидуальных возможностей.
Никогда не следует выполнять упражнения в спешке. В таких случаях лучше принять лишь две-три асаны, но совершенно спокойно, никуда не торопясь, оставив все дела и заботы. Умение «отключаться)' совершенно необходимо при темпах нашей жизни. Для достижения наибольшего эффекта очень важно заниматься пусть понемногу, но каждый день.
Хочется подчеркнуть, что предлагаемые комплексы являются лишь примерными. В различных школах Йоги используются различные методики обучения асанам, различается и техника выполнения упражнений. В каждом конкретном случае следует руководствоваться указаниями инструктора-методиста.
| Комплекс 1 |
|---|
 |
| Комплекс 2 |
|---|
 |
| Комплекс 3 |
|---|
 |
 |
| Комплекс 4 |
 |
| Комплекс, состоящий в основном из поз стоя, следует в дальнейшем выполнять два раза в неделю вплоть до освоения комплекса 12. |
| Комплекс 5 |
|---|
 |
| Комплекс 6 |
|---|
 |
| Комплекс 7 |
|---|
 |
 |
| Ориентировочное время 30 минНа освоение Падмасаны уйдет, наверное, немало времени. Поэтому к следующему комплексу можно переходить после овладения остальными асанами, продолжая регулярную практику в Падмасане 2—3 раза в день |
| Комплекс 8 |
|---|
 |
| Комплекс 9 |
|---|