Прежде всего пересмотрите график работы, режим сна и отдыха, свой рацион и ваши физические нагрузки. Возможно, чтобы избавиться от бессонницы, вам придется обратиться к психологу или пройти курс аутотренинга. Однако в большинстве случаев с бессонницей можно справиться и домашними средствами – такими, как теплая ванна или стакан молока перед сном.
В том случае, если бессонница вызвана хроническим переутомлением или стрессом, можно принять на ночь таблетку снотворного. Однако при использовании подобных препаратов необходимо строго соблюдать правила приема, так как применение одного и того же лекарственного средства не должно длиться долее 12–14 дней. В противном случае, кроме бессонницы, вы рискуете приобрести лекарственную зависимость, и возможная отмена препарата вызовет дополнительный стресс, что крайне нежелательно.
Если же, несмотря на прием снотворных или успокаивающих препаратов, вы все равно плохо спите, то посещение сомнолога просто необходимо. Вероятно, придется обратиться и к невропатологу, который назначит вам курс лечения в зависимости от характера основного заболевания. Это может быть курс цветотерапии, иглоукалывания, ароматерапии, массажа и прочих физиотерапевтических процедур, вплоть до применения такой экзотики, как эриксоновский гипноз или гимнастика тянь-цзинь. Поэтому, чтобы эффективно подобрать лекарство от бессонницы, нужно прежде всего уточнить ее причину. Ведь в настоящее время известно около 30 факторов, вызывающих бессонницу.
Немного физиологии
Информация о ежедневном пяти-, шести-, а еще лучше – восьмичасовом сне обычно кажется нам настолько скучной, что мы, впустив ее в одно ухо, тотчас выпускаем через другое. Ведь жизнь не ждет! Современный ритм профессиональной деятельности ни на минуту не позволяет нам расслабиться или оглянуться назад. Только вот хроническое недосыпание порой приводит к преждевременному старению.
Оглядитесь вокруг. Много ли вы увидите пышущих оптимизмом людей со здоровым цветом лица и веселыми глазами? Скорее всего ваше внимание привлечет бледность или темные круги вокруг глаз, что характерно для тех, кто хронически недодает дань античному Морфею.
Кстати, вот еще информация. Для тех, кто любит вкусно поесть, хроническое переутомление – лишний повод побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. А это уже лишние килограммы, из-за которых, как сами понимаете, только одни расстройства, то есть очередной стресс. И опять все сначала. Стресс – депрессия – высококалорийная пища – лишние килограммы – стресс... Из всего этого можно сделать вывод, что гарантией привлекательной внешности является хороший сон и умеренный аппетит.
А теперь немного о механизмах сна. Ученые различают у человека три фазы сна: коротковолновый, длинноволновый и парадоксальный. Начиная с момента засыпания, человека охватывает длинноволновый сон, который характеризуется замедленным и глубоким дыханием. Длинноволновый сон длится в период с 21.00–21.30 до 00.00–00.30. За 2–3 часа медленного сна человек способен отдохнуть так же хорошо, как за 8–10 часов коротковолнового.
После того как стрелки часов преодолеют полуночный рубеж, человека охватывает коротковолновый сон, который изредка прерывается парадоксальным. По мнению ученых, фаза парадоксального сна – это как раз то самое время, когда мы видим сны, и продолжается она около 1–1,5 часа. Затем она резко переходит в фазу сна парадоксального, которая длится не более 15 минут. Подобный режим отдыха для человеческого организма является оптимальным. В итоге утром мы просыпаемся свежими, бодрыми и полностью отдохнувшими.
Все перечисленные нарушения сна приводят к хроническому состоянию сонливости. Человек чувствует себя усталым, у него с самого утра могут начинаться головные боли. Общее состояние подавленное, что мешает вести нормальный образ жизни, вызывает тревогу или раздражительность. Правда, если исключить влияние на сон серьезных соматических заболеваний, то ваша бессонница довольно легко может быть излечена с помощью подручных средств.
Если по каким-либо причинам цикл ночного сна бывает нарушен, то наступает состояние, которое получило в народе громкое название «бессонница». При бессоннице засыпание дается человеку с трудом, что сокращает продолжительность освежающего длинноволнового сна. Фаза коротковолнового сна начинается слишком поздно либо не наступает совсем. При этом зрительные образы возбужденной коры головного мозга, так характерные для парадоксального сна, превращают приятные видения в ночные кошмары.
Чтобы лучше спалось
Один из лучших способов борьбы с бессонницей – смена привычного ритуала отхода ко сну. Запомните, ваша спальная комната – это только спальная комната, а не интернет-кафе, не столовая и уж ни в коем случае не кинозал. Однако если вы привыкли засыпать в полной тишине, попробуйте включить на ночь тихую спокойную музыку из разряда «музыка для медитаций». Постарайтесь перед сном не вести продолжительных телефонных разговоров, ведь все равно их содержание касается будущих событий. Отложите написание статьи на утро, лучше почитайте перед сном давно знакомую книгу, например сказки. Да-да, именно сказки.
Спать лучше всего с открытой форточкой, потому что во сне организму постоянно требуется приток кислорода, только в этом случае можно рассчитывать на полное расслабление и качественный сон. Однако температура воздуха в спальной комнате не должна опускаться ниже 20° С. В противном случае под утро вы все равно проснетесь, но на этот раз по другой причине – от холода.
В настоящее время существует целое оздоровительное направление, которое так и называется «сказкотерапия». Если же вас не устраивают наивные похождения Колобка или подвиги Ильи Муромца, можно почитать на ночь глядя сочинения античных авторов – Апулея, Овидия или Платона. Эффект бывает просто поразительным.
Не последнее место в культуре сна занимает удобная пижама или ночная рубашка. Однако спальные принадлежности нужно выбирать не по принципу «модно» или «не модно», а исходя из соображений удобства. Огромное значение для хорошего сна играет правильно подобранные подушка и одеяло. Подушка не должна быть ни слишком высокой, ни слишком плоской. Примерно те же рекомендации можно дать и по поводу выбора одеяла. Под ним вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В противном случае даже не страдающий бессонницей человек рискует провести без сна не одну ночь.
Если воздух в квартире слишком сухой, а именно таким он бывает из-за парового отопления в период с октября по апрель, попробуйте увеличить влажность. Это можно сделать, установив в спальне комнатный фонтанчик или аквариум. В крайнем случае подойдет ежедневное мытье полов или легкое увлажнение коврового покрытия. Кроме того, рекомендуется поставить миску с водой рядом с батареей парового отопления, а любителям комнатных растений можно посоветовать разведение влаголюбивых комнатных цветов, которые требуют ежедневного полива.