Выполняя любые физические упражнения, важно сосредотачиваться не на усилиях, которые вам предстоит затратить, а на их оздоровительном эффекте. Представляйте, что вы его уже получили. Координируйте частоту дыхания и ритм сердца. Активные движения проделывайте на выдохе, пассивные – на вдохе. Тренировки выполняйте до легкого утомления, получайте удовольствие от занятий.
Для повышения физической выносливости, увеличения скорости, точности и координации движений используйте формулы самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя выносливость. Я не чувствую усталости. Я способен к все более продолжительным усилиям. Я становлюсь все более и более выносливым. С каждым днем увеличивается скорость моих движений, их точность и координация. Любые, самые сложные движения, я делаю быстро, легко. Все, что я делаю, я делаю четко, быстро, точно. Все мои движения хорошо скоординированы. Всегда и везде я действую четко и ловко. Мышцы работают слаженно, быстро, легко».
Для увеличения силы встаньте перед зеркалом, напрягите мышцы и мысленно посылайте в них энергию, представляя, как мышцы наливаются силой, становятся железными. Формула самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя сила. Я становлюсь все сильнее и сильнее. Мышцы наливаются упругой силой, увеличиваются в объеме и т. д.».
Благоприятный психологический фон при занятиях физической культурой способствует повышению жизненного тонуса организма, улучшает самочувствие, настроение.
Оздоровительный массаж (самомассаж)
Психофизическая саморегуляция и оздоровление с помощью массажа главным образом сочетаются с самовнушением и образным представлением. Такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, рубление, сдавливание, поколачивание и т. д., рекомендуется психологически осмысливать и настраивать себя прежде всего на их положительный результат. Вы должны мысленно прочувствовать ожидаемые физические и психологические ощущения. Важно запрограммировать свое эмоциональное состояние на здоровое мироощущение с положительными установками.
В зависимости от диагноза и типа манипуляций массажа выберите соответствующее положение тела (сидя, полулежа или лежа). Соблюдайте последовательность общих и локальных воздействий. Вначале выполняйте поглаживание, сочетая его с другими массажными приемами. Ощутите, как ваши ладони плавно и мягко скользят по коже, слегка надавите на нее. Поглаживание выполняйте от пальцев конечностей к туловищу и далее по туловищу к голове. Затем приступайте к растиранию. Теперь делайте как бы более глубокое поглаживание, понимая и ощущая, что при этом происходит растяжение участков кожи. При разминании захватывайте более глубокие ткани и мышцы. Вибрация включает приемы встряхивания мышц, похлопывания, рубления и поколачивания.
Пассивные и активные движения выполняйте самостоятельно или с помощью массажиста. Разрабатывайте суставы и все отделы позвоночника. Продолжительность массажа 30–40 минут плюс 10 минут отдыха с максимальным ощущением оздоровительных процессов, происходящих в организме, и освобождения его от функциональных нарушений. Массаж является процедурой, которая в значительной степени «очищает» организм. Перед выходом из состояния отдыха повторно проработайте следующие психофизиологические установки, способствующие восстановлению здоровья. Их общая формула следующая: «Во время массажа я ощущаю приятное тепло, которое распространяется по всему телу. Улучшается кровообращение в тканях. Нормализуются все обменные процессы. Улучшается работа сальных и потовых желез. Успокаивается нервная система. Улучшаются функции органов и систем. Проходят болевые ощущения. Снимается напряжение мышц. Восстанавливается подвижность суставов. Повышаются защитные возможности организма. С каждым днем мое здоровье улучшается. Мой организм становится совершенно здоровым». Эти слова надо произносить про себя последовательно, медленно, вдумываясь в значение каждого из них. Однако знайте, что при некоторых заболеваниях – острых воспалительных процессах, кровотечениях, гнойных процессах, кожных болезнях, опухолях, тромбофлибите и т. д. – надо исключить силовые манипуляции. В этих случаях больше внимания уделяйте психотерапевтическому эффекту. И лишь только после снятия острых симптомов болезни можно постепенно усиливать воздействие массажа, сочетая его с лечебным самовнушением и образным представлением.
Массаж лица. Выполняйте в быстром темпе с множеством повторений для улучшения кровообращения. Начинайте с движения бровями «удивиться – нахмуриться». Максимально сжимайте и раскрывайте глаза. Разгладьте складки лба усилием мышц. Сожмите-расслабьте щеки. Наберите в рот побольше воздуха и надуйте щеки. Перемещайте воздух вправо-влево, массируя таким образом десны. Выдвиньте губы трубочкой, а затем втяните внутрь. Раскройте рот пошире и плотно сожмите губы. Улыбнитесь, как можно шире и выпятите губы. Подвигайте нижней челюстью вправо-влево, вперед-назад. Выдвиньте подбородок несколько раз вперед. Погримасничайте перед зеркалом (или без него), снимите маску официальности, напряженности. Проделайте также легкое поглаживание кожи лица. Подкрепите массаж образным представлением, старайтесь максимально почувствовать прилив крови к лицу, его свежесть. Внушите себе, что лицо делается открытым, светится добротой, становится моложе, красивее, а кожа – упругой и гладкой.
Массаж суставов и позвоночника. Выполняйте сгибание и разгибание рук, ног, делайте вращательные движения, повороты головы, наклоны туловища и т. д. Каждое движение делайте 5–6 раз. Вы ощутите при этом подвижность суставов, ослабление болей, улучшение обменных процессов в организме.
Закрепите эффект психофизиологической установкой: «Движения у меня станут легкими, свободными, безболезненными. Улучшится работа суставов, станет гибким позвоночник».
Общий оздоровительный массаж. Вначале делайте поглаживание рук, плеч, груди, живота, спины, ног, а затем – круговое, линейное, спиральное растирание. Массирование зон должно идти сверху вниз, от головы к ступням ног. Заканчивайте массаж растиранием. Сначала легко, а затем быстро и сильно растирайте различные части тела, добиваясь ощущения тепла. Этот прием можно использовать как самостоятельную оздоровительную процедуру. Вы закончили массаж (самомассаж). Теперь насладитесь ощущением распространяющегося по всему телу теплоэнергетического потока, который очищает организм от ненужных веществ, улучшает работу органов и систем, нормализует все обменные процессы. Эффективность массажа усиливается глубоким образным представлением его полезности и целебной силы.
Целесообразно после массажа (самомассажа) принять душ, который не только очищает кожу от загрязнений, но также снимает напряжение и усталость. Наиболее приемлем для закаливания организма контрастный душ. Теплую и горячую струю воды мысленно отождествляйте с проникновением в организм тепловой энергии, а холодную – с повышением тонуса организма. Слабая струя в большей степени подходит для успокоения, сильная – для мобилизации резервных возможностей. А вот для снятия перевозбуждения используйте сильную струю воды, которая как бы погашает возбуждение, его негативное воздействие.
После приема душа рекомендуется делать легкий разогревающий массаж (самомассаж) всего тела с помощью полотенца.
Отдохнем – психофизиологически!
Одним из самых опасных факторов, подрывающих здоровье, приводящих к изнашиванию и старению организма, является хроническая усталость. Старость, в сущности, есть не что иное, как чрезмерная усталость, которая снижает сопротивляемость организма. Телесная усталость нередко принимает хроническую форму и может привести к усталости душевной. Нервозность и раздражительность – прямые следствия такой усталости. Напряжение и стрессы, рабочие и бытовые нагрузки, если они не сбалансированы, не уравновешены своевременным и полноценным отдыхом, неминуемо ведут к срывам, результатом которых может стать болезнь. Поэтому необходимо осознавать, что чем сильнее организм устал, тем полнее должен быть отдых. Чем полнее отдых, тем интенсивнее самовосстановление и повышение жизненных сил.