Если в плане птицы/мяса/рыбы/творога более 180 гр. за один прием пищи, также можно разделить эту порцию на две. Или ровно пополам, или в другом удобном вам соотношении.
Ужинать садитесь за 3–4 часа до сна.
Первое время порции могут казаться большими. В таком случае их лучше дробить на несколько приемов или съедать столько, сколько можете. И через каждые 2–3 дня увеличивать на немного, чтобы со временем организм привык, и вы смогли есть, сколько написано в плане.
Питание в цикле набора массы
После того как мы закончили тренироваться в силовом цикле и плавно вошли в массонаборный период, пришло время немного скорректировать и наше питание.
На ближайшие три месяца изменилась основная цель тренировок, поэтому питание должно обеспечивать нам ее достижение.
Общие принципы остаются такими же, как и были. Придерживаемся средиземноморского стиля питания и строим свой рацион на основе продуктов, входящих в эту диету. Изменим только соотношение КБЖУ и увеличим немного профицит калорий.
Так как интенсивность тренировок в массонаборном цикле должна быть высокой, то для восстановления и роста потребуется больше горючего.
Определяем свой базовый обмен, учитываем расходы на физическую активность и другие параметры. Увеличиваем общую калорийность питания на 20–25 %. Лучше это сделать в основном за счет белка в рационе. Его должно быть не меньше 1.8 г на 1 кг веса вашего тела.
Каждый месяц цикла необходимо делать новый расчет общей калорийности. Ведь если все делается правильно, вес тела должен увеличиваться.
Лично я добавляю к своему рациону, который использовал в силовом цикле, два протеиновых коктейля на молоке в день и порцию нежирного творога. Этого с лихвой хватает, чтобы обеспечить себе полноценное восстановление и мышечный рост.
Питание в цикле сушки
На мой взгляд, цикл сушки — самый сложный период в годовом отрезке. И это понятно, всегда очень трудно себя ограничивать, особенно если речь идет о любимой еде.
Некоторым может быть тяжело и с психологической точки зрения, так как в этот период приходится очень жестко придерживаться режима питания и тренировок. Иначе результат может быть неудовлетворительным.
Но не надо пугаться, то, что на первый взгляд может показаться сложным, на практике будет проходить легче, если соблюдать все рекомендации.
В тренировочную программу добавляется кардионагрузка, и это надо учесть при расчете полных энергозатрат. Расчет делается так же, как в предыдущие два цикла. Когда вы получите свои полные энергозатраты, это значение надо будет уменьшить в первый месяц на 10 %. Получается небольшой дефицит калорий.
Для того чтобы избавится от лишнего подкожного жира и максимально сохранить набранную мышечную массу, дефицит калорий надо повышать постепенно, в основном за счет углеводов в рационе, заменяя их клетчаткой.
Лучше начинать убирать углеводы из последнего приема пищи — ужина. Как пример, вместо привычного гарнира есть салат из свежих овощей.
Взвешиваться и делать корректировку калорийности в это время лучше не реже чем раз в две недели.
На второй месяц сушки дефицит калорий необходимо увеличить до 20 %. Тоже за счет углеводов, которые теперь лучше сократить и за обедом.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовало много продуктов, богатых клетчаткой, это сгладит увеличивающуюся белковую нагрузку на ЖКТ.
На третий месяц дефицит калорий должен будет составлять уже 25–30 %. Продолжайте постепенно убирать углеводы из обеда. В последние две недели цикла сушки углеводы должны будут остаться только на завтрак. Около 80–100 грамм. Общую калорийность надо поддерживать за счет добавления дополнительного белка в рацион.
Если в последний месяц чувствуете сильную слабость, делайте углеводную загрузку раз в 10 дней. Только учтите, что углеводы должны быть правильные, из здоровых и качественных продуктов средиземноморской диеты. Забудьте про гамбургеры и колу, это пустые калории. Когда меня спрашивают, какая разница, чем грузиться, углеводы есть углеводы, мне на ум приходит такая аналогия. Представьте, человек отапливает свой дом чистым природным газом, а второй человек — углем или мазутом. Чей выхлоп будет чище? А теперь подумайте, что это происходит в вашем теле. Кому теперь захочется засорять его?