— понизьте температуру жидкости. Кто же не любит глоток прохладной воды между подходами;
— выбирайте напиток с любимым вкусом. Я, например, люблю немного подсоленную воду.
Многие из вас могут задаться вопросом, действительно ли так важно поддерживать водный баланс во время тренировки? Посудите сами, около 60 % человеческого тела составляет вода, уровень может меняться от 50 % до 70 %, суть от этого не меняется, человек — это много воды. И это не просто инертная вода, это смазка для суставов, растворитель, компонент многих химических реакций в нашем теле, терморегулятор и т. д.
На рисунке № 6 показаны последствия, возникающие при потере жидкости, выраженной в процентах от веса тела. Например, если вы весите 100 кг, тогда 1 % от вашего веса это потеря 1 кг. При потере жидкости в 1 % вы начинаете чувствовать жажду и дальше по нарастающей до потери сознания при 7 %.
Рис. № 6
На рисунке № 7 показана зависимость силовых показателей от потери веса. Причинами являются:
— уменьшение количества пота
— увеличение температуры тела
— увеличение количества потребляемого гликогена в мышцах.
Рис. № 7
Поэтому, если вы дегидрированы, тренировка дается сложнее.
Давайте посчитаем, сколько оптимально выпивать жидкости во время физической активности. За основу возьмем данные исследования, проведенного в 1996 году. Людей попросили пробежать с определенной скоростью так долго, как они могут, не потребляя жидкости. Получилось в среднем 77 минут. Но когда людям давали воду 2 мл на 1 кг веса тела каждые 15 минут, результат увеличился до 103 минут. Увеличение на 25 минут при той же скорости бега.
Мой вес 80 кг, и моя норма рассчитывается: 80 кг*2= 160 мл каждые 15 минут. Таким образом, на 1 час тренировки мне необходимо 640 мл воды. Кажется, что это небольшое количество воды и можно выпить гораздо больше, но не забывайте про способность вашего желудка отправлять эту воду дальше по назначению. Не очень-то приятно тренироваться, когда булькает в животе.
С количеством воды во время тренировки мы разобрались, теперь вопрос: что именно пить? Открою секрет, вода — это не самый лучший напиток при физической активности. Как говорилось выше, человек может терять до 2,5–3 литров в виде пота во время тренировки. Пот — это не вода, это еще многое другое. Поэтому и восполнять необходимо то, что потеряно с потом.
Наш пот состоит на 99 % из воды, и на 1 % из микроэлементов. В 1 литре пота содержится:
— натрий Na: 500–2000 мг
— калий К: 100–500 мг
— хлор Cclass="underline" 500–3000 мг
— магний Mg: 0–100 мг
Важно соотношение Na: K — 4:1, которое необходимо соблюдать при восполнении баланса.
Все эти электролиты выделяются, в основном, из клеток межклеточной жидкости и немного из плазмы. Содержимое клетки мы и должны восполнить: Na, Cl, K, Mg, и еще глюкоза.
Самый простой способ восполнить Na и Cl — это пищевая поваренная соль. 1000 мг натрия содержится примерно в 2,5 г соли, это половина чайной ложки. Натрий задерживает воду в организме.
Калий (К) быстро проникает внутрь клетки, помогая доставить воду во внутриклеточное пространство. Натуральные источники, богатые калием, это сладкий картофель, бананы, авокадо, кокосовая вода или кокосовое молоко, шпинат.
Рекомендуется добавить в напиток немного глюкозы, 5–9 %. Она увеличивает уровень инсулина, который переносит глюкозу, связанную с водой, внутрь клетки.
Магния (Mg) и кальция (Ca) мы теряем с потом не такое большое количество, как других элементов, но если есть возможность восполнить их, это лучше сделать. Ниже приведена таблица напитков с содержанием в них интересующих нас элементов.
Рис. № 8
Как видно из данных, ни один напиток не показал оптимального содержания элементов. Хотя молоко оказалось достаточно близко по составу к нужной концентрации.
Ниже представлены варианты сухих смесей для гидрации. Это очень удобный вариант, если учесть, что их можно смешивать вместе с другими напитками из таблицы, получая нужную концентрацию электролитов.
Теперь мы подошли к вопросу потребления жидкости после физической нагрузки. Тут все очень просто. Снимите с себя всю одежду и взвесьтесь перед тренировкой. Потом идите, тренируйтесь, не забывая потреблять рассчитанное количество жидкости в это время. Закончив тренировку, взвесьтесь еще раз. Убедитесь, что вы вытерлись насухо и ваши волосы тоже сухие перед этим. Полученная разница и будет потерянной жидкостью. Но надо учесть то, что выпито во время тренировки. Например, мой вес 80 кг, после часа в тренажерном зале вес упал до 78 кг, но во время занятий я выпил 600 мл жидкости. Значит, полная потеря составляет: 80–78+0,6=2,6 литра