Чтобы восполнить потерянную жидкость необходимо постепенно выпить примерно 125–150 % от рассчитанного количества. Для меня получается 2,6 * 1,5 =3,9 литра жидкости для восстановления баланса после тренировки.
Для простоты использования рекомендаций по гидрации я хочу привести сокращенную памятку. Это поможет вам держать свой водный баланс в оптимальном состоянии для лучших спортивных результатов и крепкого здоровья.
Рис. № 9
Спортивные добавки
Я считаю себя ярым сторонником дополнительного потребления витаминов и микронутриентов. Являясь действующим атлетом и испытывая тяжелые физические нагрузки, я должен быть уверен, что мое тело получит все необходимое для восстановления и нормального функционирования. Однако не всегда возможно получить достаточное количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому я использую витаминно-минеральные комплексы в своем рационе. Добавляю отдельно витамин D, так как живу в регионе, где мало солнечных дней.
Если мне необходимо добавить белка в рацион, и не перегружать желудок лишним приемом твердой пищи, я использую сывороточный протеин. Для улучшения силовых показателей иногда принимаю креатин моногидрат. Давайте остановимся подробнее на каждой из этих добавок.
Витаминно-минеральные комплексы — это то сырье, с помощью которого сохраняющие молодость и здоровье ферменты оптимально функционируют в нашем организме. Хорошие комплексы должны содержать:
— Витамин А и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы.
— Витамины группы В. Это незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию, поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз. Помогают бороться со стрессом, укрепляют иммунитет.
— Витамин С — главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта.
— Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток.
— Витамин Е — основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердца), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульт, улучшает кровообращение в конечностях, повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина, помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки.
— Минералы — кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем.
Где RDA — рекомендуемая норма потребления от американского института медицины.
ONA — оптимальная норма потребления, которая оптимизирует состояние вашего здоровья.
Протеиновые добавки различного типа — дополнение к рациону, которое легко усваивается и позволяет получить необходимое количество белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Существует большое количество видов протеина. Отличаются они по типу белка и способу его обработки. Выбрать тип протеина можно в зависимости от поставленных целей.
Креатин моногидрат — используется атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
ЭПК/ДГК Омега 3 — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты — выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Воспаление — процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.
Убихинол (Коэнзим Q10) — необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов С и Е; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.