Мой недельный тренировочный цикл состоял из 5 тренировок. Понедельник, среда, пятница — я тренировал ноги, спину, бицепс, пресс. Вторник, четверг — грудь, плечи, трицепс и пресс.
Тренировки включали в себя минимум одно базовое и два изолирующих упражнения на каждую группу мышц, выполнял я не менее 6 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.
Вся эта вакханалия сдабривалась форсированными повторениями и прочими хитрыми приемчиками из арсенала Дядюшки Джо Вейдера.
Интенсивность была запредельной. Скажу вам, что в дни приседаний, когда я вечером после тренировки плелся домой, было ощущение, что ноги у меня буквально сгибаются в обратную сторону.
Так продолжалось несколько месяцев, пока я не заметил одну странную вещь. Появилось неприятное чувство слабости и апатии, плохо соображала голова в школе, нарушился сон, а самое страшное я заметил в зеркале. Мои мышцы стали уменьшаться в объеме, они просто опадали, как осенние листья на ветру, именно такое ощущение у меня было.
Я очень сильно испугался, что растеряю ту мышечную массу, которую с таким трудом набирал, и еще больше усилил тренировки. Я смотрел в зеркало и видел, что мои руки уменьшаются в размерах, хватал сумку с тренировочной одеждой и мчался в спортзал бомбить бицепс и трицепс.
Так продолжалось еще около пары недель, пока мое тело не сказало: хватит, друг, надо мной издеваться — и просто в какой-то момент вышло из строя. Нет, не подумайте, ничего серьезного не случилось, мой иммунитет ослаб, нервная система истощилась, и я подхватил что-то вроде ОРВИ или банальной простуды, хотя на улице было тепло и никаких внешних предпосылок к этому не было.
Неделю с небольшим я лежал дома, лечился, восстанавливался, кушал мамины разносолы и обдумывал случившееся.
Мне не хотелось этого признавать, но я перетренировался и мой организм остановил свое разрушение. Моя неопытность, неумение слушать свое тело и непоколебимая уверенность в том, что тренировок много не бывает, привели к печальному результату. Я еще отделался легким испугом, известны случаи с куда более страшными последствиями.
Человеческий организм — очень умно и тонко настроенная система, она будет слать вам свои сигналы предупреждения, ваша задача их распознать при первом же их проявлении и принять меры к устранению причины перетренированности.
Первое, что в таком случае надо сделать, это признать свою ошибку, обдумать план выхода из состояния перетренированности и строго ему следовать.
План выхода:
— Самое главное, что необходимо сделать в первую очередь, это отказаться от физической нагрузки. Необходимо взять перерыв от тренировок с отягощениями на время, пока не пройдут все симптомы перетренированности. Хотя обычные, недолгие прогулки на свежем воздухе могут помочь процессу восстановления.
Второе — это питание. В этот период необходимо питаться с профицитом калорий большим, чем в обычном массонаборном периоде. Надо дать организму все необходимые питательные элементы для восстановления, в которых он нуждается.
Будет лучше, если вы просто добавите еще один полноценный прием пищи в ваш обычный дневной рацион.
Третье — это полноценный здоровый сон.
Более подробно о чудодейственных, по-другому и не сказать, свойствах сна я расскажу в следующей главе. А пока необходимо знать, что никакое восстановление невозможно без полноценного, регулярного сна.
Со временем у вас должно выработаться чувство этой тонкой грани между максимально допустимой интенсивностью нагрузки и перетренированностью.
За мою спортивную карьеру мне довелось встречать и множество противоположных примеров, когда люди попросту недорабатывают на тренировке. Сейчас в залах полно народу, которые вместо того чтобы ментально настраиваться на подход, залипают в своих телефонах.
Многим людям сложно сосредоточиться на упражнении, отрешиться от всего и осознанно выполнить необходимое количество повторов, представляя себе, как работают его мышцы, сокращаются и растягиваются.
Бодибилдинг — это вообще спорт визуалов, тот, кто способен вообразить себе результат, сосредоточиться на этой мысли и удерживать ее долгое время, тот и добивается успеха.
К каждому подходу необходимо относиться как к битве, словно ты сейчас вступишь в смертельную схватку и на кону твоя жизнь.