В первой половине ночи большинство циклов поглощено глубоким сном медленной фазы и небольшим количеством сна быстрой фазы. Рис. (2) в цикле 1. Но по мере перехода во вторую половину ночи баланс сдвигается и доминирует теперь быстрая фаза сна.
Ученые пока не пришли к согласию, почему наш сон меняется по асимметричному принципу. Но согласно некоторым теориям, связано это с памятью. Ключевая функция медленной фазы сна — это отсеивать и удалять ненужные нейронные связи, очищать память. В отличие от нее фаза сновидений БДГ играет роль по укреплению этих связей, записывает новую информацию.
Сон должен быть не только продолжительным, но и качественным. Это значит, вы должны проходить через все фазы сна в нужном соотношении.
Опасность заключается в ночной асимметрии ФМС-БДГ, о чем большинство людей не знают. Предположим, сегодня вечером вы легли спать в полночь. Но вместо того чтобы проснуться в восемь утра, получив полноценные восемь часов сна, вы должны проснуться в шесть утра из-за ранней утренней тренировки. Какой процент сна вы теряете? Логичный ответ — 25 %, поскольку подъем в шесть утра отнимает у вас два часа сна. Это верно и неверно. Поскольку ваш мозг нуждается в быстрой фазе сна на последнем отрезке ночи, вы потеряете 60–90 % всего БДГ-сна! Это работает в обоих направлениях. Если вы просыпаетесь в восемь утра, но не ложитесь до двух ночи, тогда вы теряете значительную часть глубокого ФМС-сна. Как и в случае с несбалансированной диетой, когда вы едите только углеводы, но недобираете белка, обкрадывание мозга в медленной или быстрой фазе сна приводит к множеству физических и психических проблем со здоровьем.
Надеюсь, мне удалось убедить вас в необходимости и важности сна для восстановления и полноценной здоровой жизни.
Ниже я приведу перечень рекомендаций, который поможет вам повысить качество вашего сна.
1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время, даже по выходным.
2. Занимайтесь физическими упражнениями не позже чем за два-три часа до сна.
3. Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, чай, шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие. Во второй половине дня кофеина лучше избегать.
4. Не употребляйте алкоголь перед сном. Алкоголь может помочь заснуть, но он нарушает архитектуру сна.
5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером.
6. По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают сон.
7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00
8. Расслабьтесь перед сном. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер лучше убрать. Не смотрите на яркие мониторы и дисплеи перед сном.
11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день и не используйте яркий электрический свет вечером перед сном. Лучше использовать красный, приглушенный свет.
12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Ну и в заключение хочу сказать: сон — это очень эффективное и приятное лекарство, а главное бесплатное. Пользуйтесь, друзья!
Циркадные ритмы организма
Человеческий организм — очень тонко настроенная система. Природа долго старалась, чтобы отшлифовать и привести процессы жизнедеятельности в соответствие с окружающими условиями.
Благоприятные периоды сменялись стрессовыми факторами, а эволюция медленно и методично подбирала лучшие для нас варианты. Хотя тело человека до сих пор эволюционирует и пока далеко от совершенства, то, что мы имеем, поистине потрясающе.
В этой главе я хочу рассказать про циркадные ритмы человеческого тела. Знание настроек организма может дать огромную пользу для спортсменов и любителей здорового образа жизни.
Слово CIRCADIAN происходит от латинских слов — близко и время 24 часа, двадцатичетырехчасовой ритм. Зачем нам нужен циркадный ритм? Каждый живой организм на планете Земля с момента его появления должен был адаптироваться к предсказуемому изменению света и темноты, каждый день. Вот почему циркадный ритм закодирован у нас в ДНК. К примеру, если оставить человека в замкнутом пространстве без доступа к внешнему миру, человек безошибочно захочет спать около 10 часов вечера, к 2-м часам ночи будет в фазе глубокого сна. Ранним утром уровень гормона сна мелатонина начнет уменьшаться, уровень гормона стресса кортизола начнет расти. Человек проснется, даже не имея доступа к часам. После пробуждения, в первой половине дня, тело человека будет иметь наилучшую инсулиновую чувствительность. Функции мозга будут активнее ближе к полудню. Мышцы будут на пике своих возможностей ближе ко второй половине дня. К вечеру уровень мелатонина снова начнет расти, и человек снова захочет спать. Цикл замкнется.