Пища, попадая в желудок в течение дня, переваривается и снабжает наше тело энергией в основном за счет углеводов. Ранним вечером, после последнего перекуса, когда в желудок уже не поступают углеводы, наше тело постепенно переключается на жировые запасы. Самое активное потребление жировой ткани наблюдается в последние несколько часов сна. В это же время идет интенсивное восстановление клеток всех органов человека.
Теперь давайте представим, что интервал потребления пищи растянулся на 14–16 часов или больше, даже без изменения количества калорий. Тогда у нашего тела не остается времени переключиться на жиросжигание и восстановление внутренних органов.
Пионер в области циркадных ритмов доктор Сатчина Панда подробно представил периоды активности процессов жизнедеятельности, согласно циркадным ритмам, приведенным ниже.
Рис. № 10
Согласно циркадной теории здоровья, оптимальный режим питания, сна, физической и психической активности будет следующим:
— Сон
Медицинское сообщество сходится во мнении, что человеку для здорового существования необходимо 7–8 часов сна каждые сутки. Например, вы идете спать около 10 часов вечера, просыпаетесь около 6 часов утра. С 6 часов до 7 часов утра идет смена уровней наших ночных гормонов на дневные. В этот час, пока уровни гормонов меняются, будет лучше не принимать пищу.
— Питание
Затем идет 8–12 часовое окно для приема пищи. После ужина дайте себе 2–3 часа без еды и яркого голубого света, перед тем как отправитесь спать.
— Тренировки
Поздний день или ранний вечер — лучшее время для тренировок, и для этого есть много физиологических причин. Одна из них — хороший мышечный тонус, гибкость связок и меньший риск травмы. В это время наш пульс выше, температура тела выше. Это справедливо для здоровых людей.
Но для людей с повышенным уровнем глюкозы в крови, людей с диабетом вечерние тренировки будут лучше утренних.
Это было показано в одном Стокгольмском исследовании. Люди, которые занимались высокоинтенсивным, интервальным тренингом утром, в сравнении с ними же, но тренирующимися вечером, имели более высокий уровень сахара в крови. Вечерние упражнения помогают уменьшить уровень глюкозы. Это очень значимый показатель.
Наша поджелудочная железа имеет циркадные часы, она производит больше инсулина утром, в первой половине дня. Во второй половине дня выработка инсулина падает. Это значит, что любая помощь поджелудочной железе лучше вечером.
Когда мы тренируемся, наши мышцы забирают много глюкозы без помощи инсулина, поэтому вечернее время подходит лучше для людей с диабетом. Это позволяет им управлять уровнем глюкозы в крови.
Так может выглядеть суточный здоровый циркадный ритм.
Для людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, будет тяжело уместить все свои приемы пищи, необходимые для восстановления и роста мышечной массы в 8-часовое окно. Поэтому я лично придерживаюсь 11-часового периода питания, редко 12-часового.
Не забывайте в первой половине дня, около полудня, подвергать себя воздействию солнечного света, хотя бы в течение получаса. Выходите на улицу, завтракайте сидя у окна, используйте любую возможность дать понять своему организму, что настало дневное время. Ваше тело ответит вам бодростью духа, неисчерпаемой энергией и хорошим настроением.
Конечно, это идеальный вариант, следовать которому многие люди не могут. Например, работники, трудящиеся в ночные смены. Но зная, как функционирует человеческое тело, всегда можно подстроиться под обстоятельства и использовать хотя бы часть рекомендаций для укрепления и сохранения здоровья.
Мне самому очень нравится следовать такому режиму. Я сплю 7–8 часов в сутки. Мое окно для приема пищи длится 11 часов, иногда меньше. Днем я обязательно стараюсь прогуляться при солнечном свете не менее часа, а вечером за 2–3 часа до сна избегаю яркого электрического освещения, особенно от экранов мониторов и смартфонов.
Правильное использование циркадных ритмов, позволяет мне чувствовать невероятную энергию целый день, что очень позитивно сказывается на тренировках и общем самочувствии.
Прорубь и сауна
Говорят, в прошлые времена северные народы все свои недуги лечили, купаясь в ледяной воде проруби либо греясь в сауне или бане. Опыт, накопленный поколениями, не обманывал, такие действия имели большой смысл, некомфортные температуры имеют положительный эффект на здоровье человека.