При этом пить следует только травяной чай, бескофеиновый кофе или простую воду, чтобы не нарушать сон.
Если вам не удается расслабиться, сделайте следующие упражнения - мне они нравятся за свою простоту и эффективность.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Назовем его дыхательным упражнением "8-8-8".
Сядьте поудобнее на стул, ноги на полу, руки на коленях ладонями вниз. Закройте глаза.
1. Выдох.
2. Медленно считая до восьми, вдохните, при этом выпячивая живот движением диафрагмы, потом медленно заполняйте воздухом грудную клетку, начиная с нижних отделов легких.
3. Задержите дыхание, считая до восьми.
4. Медленно выдыхайте, считая до восьми. При этом воздух сначала "выдавливайте" из живота, а затем из грудной клетки.
5. Около минуты подышите спокойно.
6. Повторите упражнение еще несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение вас отпустило.
Это упражнение для расслабления можно делать в любое время, но оно всего полезнее, когда вы не можете заснуть.
Лягте на кровать, на спину, вытяните руки по бокам.
Несколько раз сделайте дыхательное упражнение "8-8-8".
Закройте глаза и постарайтесь смотреть вверх под закрытыми веками.
Начинайте медленный счет одновременно с 1 до 100 и со 100 до 1, вот так: 100-1, 99-2, 98-3, 97-4, 96-5 и т. д. При этом смотрите вверх с закрытыми глазами.
Пока вы считаете, глаза устанут. Опустите их, как им удобно.
В, какой-то момент вам станет трудно удерживать в уме последовательность счета. Это знак, что мозг готов перейти ко сну. Не принуждайте себя продолжать счет.
Представьте, лестницу, ведущую вниз, ступеней двадцать, любой конструкции. На полпути у нее есть площадка.
Представьте медленный спуск по ступеням. Считайте их. Раз-два-три... пока не дойдете до десяти. Здесь сделайте остановку на лестничной площадке, затем медленно спускайтесь дальше.
Вы можете заснуть, не дойдя до конца.
Если вы дошли до конца лестницы, то почувствуете, как вам стало легко и хорошо. Представьте комнату - ваше личное убежище. Никто сюда не придет и не потревожит вас. Она обставлена и украшена по вашему вкусу. Здесь вы свободны от всего, что давит и мучит. Оставайтесь в ней сколько хотите.
Даже если вы не заснете, то отдохнете. Двадцать минут такого расслабления освежает, как нормальный двухчасовой сон.
Вариант упражнения для дневного времени:
сядьте удобно на стул, уставьтесь в какую-то точку на стене или на маленький предмет и начинайте считать, пока веки не отяжелеют. Закройте глаза и приступайте к спуску по лестнице. Вы спуститесь в свою комнату - оставайтесь в ней столько, сколько пожелаете. Чтобы выйти из состояния расслабления, поднимитесь вверх по лестнице, откройте глаза на верхней ступеньке. Вы почувствуете свежесть и прилив сил.
Бывает, вы просыпаетесь среди ночи и, несмотря на все усилия, больше не можете заснуть. Кажется, одна-две ночи прерванного сна - и все встанет на место, но иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вернется нормальный режим. Это упражнение поможет вам наладить привычный сон в течение одной-двух недель.
Сначала составьте график того, что вы должны делать. Разбейте сутки на четыре части: утро - с момента привычного пробуждения, день, вечер - до обычного времени засыпания, ночь - нормальное количество часов сна. Время распланируйте следующим образом.
Утро: Запишите по часам, что будете делать до обеда. Заведите для обеда определенный час и придерживайтесь его независимо от того, хотите есть или нет.
День: Запишите, что будете делать от обеда до ужина. Для ужина тоже должно быть точное время.
Вечер: Распишите вечерние часы от ужина до времени укладывания в постель. Например, если вы едите в 6, а спать привыкли ложиться в 10, график будет выглядеть так: 18.00 - Ужин, 19.00-, 20.00-, 21.00-, 22.00- Сон.
Теперь впишите, что будете делать каждый час, и постарайтесь выполнить план.
Ночь: Запишите, во сколько вы теперь чаще всего просыпаетесь среди ночи, и дальше распишите время через каждые полчаса до момента обычного времени пробуждения. Например, если вы нормально встаете в 6.00, а ночью стали просыпаться в 2.00, ваш график будет иметь такой вид: 2.00 2.30 3.00 3.30 4.00 4.30 5.00 5.30 6.00
Ежедневно по вечерам записывайте, что будете делать в каждый тридцатиминутный интервал от пробуждения до нормального времени подъема. Решающее условие: давайте себе неприятные задания. Почистить туалет или посудный шкаф, натереть полы, свести баланс в чековой книжке - все, что вы не любите делать! Не должно быть ни полудремы, ни глядения в потолок.