К несчастью, большинство людей питается так, что уровень глюкозы в их крови скачет то вверх, то вниз. Если вы начинаете день с чашки сладкого кофе и пончика, то поджелудочная железа в ответ выбрасывает в кровь заряд инсулина, для того чтобы усвоить поступивший в кровь сахар. Уровень глюкозы сначала стремительно взлетает вверх, а потом под ударом инсулина резко снижается. Когда он падает, вы идете к кофемашине подзарядиться кофеином и углеводами, чтобы получить еще энергии. Цикл повторяется снова и снова в течение всего дня.
Вы уже не удивляетесь, почему кофейни находятся на каждом углу? Вы уже не удивляетесь тому, что они продают сладкий кофе со сладкими же десертами? Правильно, они делают неплохую прибыль на этих глюкозо-инсулиновых циклах. Продавцы кофеина и углеводов — самые опасные поставщики легальных наркотиков на планете, главным образом потому, что очень немногие сознают эту опасность.
После обеда, обычно содержащего много крахмала и мало белка, снова повторяется тот же цикл с резким подъемом и падением уровня глюкозы в крови с неизбежной послеобеденной сонливостью. Вы можете сколько угодно говорить, что вы так устроены, жалеть, что не живете в стране, где принята сиеста, но на самом деле вы можете навсегда избавиться от сонливости, если будете на обед есть белковую пищу, которая поддержит на стабильном уровне содержание глюкозы в крови. Если вы почувствовали сонливость, то сделайте несколько энергичных упражнений, потом съешьте яблоко или банан, выпейте какой-нибудь домашний сок — или… просто немного вздремните.
Общее правило питания, полезного для полноценной работы мозга в течение всего дня, гласит, что еда должна обеспечивать стабильный уровень глюкозы в крови — без внезапных скачков. На завтрак ешьте продукты, богатые белками. Употребляйте сбалансированную пищу. Перекусывайте фруктами и занимайтесь гимнастикой, чтобы избежать послеполуденной сонливости. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы доставлять мозгу микроэлементы, в которых он очень нуждается.
Контролируйте количество выпиваемого вами кофе. Подобно Джеку, который превратился в истинного кофемана, миллиарды людей на земном шаре каждый день поглощают огромное количество этого напитка. При разумном употреблении кофеин действительно повышает работоспособность. (В одном исследовании было показано, что женщины, выпивающие четыре чашки кофе в день, меньше подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще6.) При разумном употреблении кофеин — наш союзник. Чашка кофе помогает сосредоточиться и начать быстро мыслить. Но не стоит пить его слишком много и во всем полагаться на кофеин — лучше применить другие из шести разумных принципов, чтобы поддержать на должном уровне свою умственную энергию.
Однако сколько это — «слишком много»? Если у вас появляются нежелательные побочные эффекты — повышение артериального давления, учащенный пульс, возбуждение и тревожность, боль в желудке или голове, головокружение, бессонница, — это значит, что вы пьете слишком много кофе. Кофеин — мочегонное средство и потому заставляет вас чаще бегать в туалет, однако до некоторого предела с этим можно мириться. Будьте осторожны: не бросайте пить кофе сразу — за это вы расплатитесь сильной головной болью, так что медленно и постепенно снижайте дозу.
Итог: в умеренных дозах кофеин полезен, в больших — вреден. Я выпиваю две-три чашки в день, это помогает мне сосредоточиться и ясно мыслить. Я редко выхожу из дома, не выпив кофе.
Физические упражнения
Люди, которых я описал в первой части книги, добивались наибольших успехов, когда занимались спортом или проявляли много физической активности. Вспомните Джека — он был счастлив в колледже, когда играл в хоккейной команде первого дивизиона. Или вспомните Шэрон — каким даром небес ей казались занятия спортом в детстве и юности!
То, что спорт улучшает работу головного мозга, уже давно научно доказано. Например, в 2011 году группа ученых из Университета штата Иллинойс провела эксперимент на четырех группах мышей. Мыши первой группы жили по-королевски — они ели орехи, фрукты, сыр и жили в клетках, уставленных пестрыми игрушками. Вторая группа содержалась в таких же условиях, но кроме игрушек в клетках находилось также «беличье колесо». Несчастные мыши третьей группы сидели на дробленой крупе и воде, а спали на жесткой соломе. Мыши четвертой группы жили так же бедно, но в их клетках стояли колеса. По ходу эксперимента ученые наблюдали показатели умственной работоспособности мышей, а после окончания эксперимента исследовали мозг мышей всех четырех групп. Выяснилось, что красивые игрушки и усиленный рацион никак не сказались на умственных способностях. Единственное, что на них повлияло, — это колесо. Мыши, бегавшие в колесе, отличались более здоровым мозгом и более выдающимися когнитивными способностями, чем не имевшие доступа к колесу7.