4. Разнообразные тренировки
Чтобы тренировка приносила больше пользы, разнообразьте ее. Попробуйте менять темп от медленного к быстрому или бегать по разной поверхности. Совмещайте бег с силовыми тренировками или пробуйте заниматься вместе с беговым клубом. Тренеры укажут на ошибки в технике, помогут составить качественный план тренировок.
5. Всему свое время
Не пытайтесь сразу на первой тренировке пробежать 5 км, особенно, если раньше никогда не занимались. К нагрузке необходимо привыкать постепенно. Поначалу можно чередовать бег с ходьбой. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Затем ставьте себе цель на какую-то дистанцию. Через несколько месяцев попробуйте пробежать эту дистанцию за меньшее время.
Сколько воды пить во время тренировки
Во время любой тренировки температура тела повышается и организм начинает выделять пот, чтобы привести температурный режим в норму, таким образом теряя жидкость.
Важно не дожидаться первых симптомов обезвоживания – сухость во рту, головокружение, а в течение тренировки постоянно пить воду (из расчета примерно по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий).
Кроме того, во время некоторых упражнений выделяется молочная кислота, и эту кислоту из организма может вывести только вода.
Не игнорируйте прием воды и после тренировки (примерно два стакана), иначе возможно обезвоживание организма.
Помните, что вода необходима бегуну и помогает вам работать на тренировках. И так же не стоит забывать, что чересчур большое количество воды, может привести к негативным последствиям. Например гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови), которая может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Чтобы всего этого избежать, многие спортсмены используют изотоник, приготовление которого можно использовать в разных вариантах.
Питание до и после гонки
Спортсмены уделяют питанию особое внимание, для любителей такая строгость, не всегда обязательна, но многие интересуются тем, что кушать до и после гонки.⠀
Завтрак в день старта
Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку. Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Основное правило – нельзя стартовать на голодный желудок. Завтракать за 2-3 часа до старта. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.). Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп).⠀
Питание в день старта
Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трех часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один энергетический гель. Главное правило – только знакомое питание. Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».
Питание после забега⠀
Подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой, обязательно пить воду. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный прием пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречку с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как желудочно-кишечный тракт после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.⠀
Для достижения любой цели, конечно, нужны сила тела и духа, но помните о том, что и наша сила воли, и наши мышцы требуют энергии, которая берется из пищи.
Итог
Подведем краткий итог, дабы закрепить прочитанный материал.
В первую очередь, обращаемся в медучреждение с целью прохождения медосмотра.
После направляемся в ближайший спортивный магазин за экипировкой. Как правило, в специализированных магазинах инвентарь под различные виды спорта разбит по соответствующим секциям. В ином случае можно попросить продавца-консультанта о помощи с выбором.
Определившись с покрытием, на котором будут проходить тренировки (в начале бегового пути рекомендую покрытие на стадионе либо грунт), мы прибываем на место пробежки, делаем разминку и придерживаясь правил правильной техники бега начинаем бег.