Тем не менее мы, современные люди, нередко злоупотребляем этой естественной пластичностью. Вместо того чтобы мягко корректировать циркадные ритмы при смене времен года, мы расшатываем их мощными световыми сигналами и проявлениями активности в неподходящее для того время. Это переворачивает с ног на голову нашу природную систему с ее тонкими настройками. Обмануть внутренние часы и не ложиться до поздней ночи – легко. Это можно сделать с помощью яркого освещения, компьютера, социальных сетей и видеоигр. Однако яркий свет и активность посреди ночи могут вызвать всплеск гормонов стресса.
Когда мы слишком поздно ложимся, мозг наивно пытается помочь, – возможно, потому, что считает, будто мы в опасности (а иначе зачем же не спать ночью?). Это приводит к беспокойству и выбросу адреналина, что, в свою очередь, не дает нам уснуть и может вызывать бессонницу.
Современный человек в течение дня получает меньше солнечного света, чем наш мозг привык получать в процессе эволюции. Да и абсолютная темнота ночью встречается редко. Неудивительно, что мозг может прийти в замешательство, пытаясь контролировать сон. Это объясняет, почему подросток Макс испытывал беспокойство и нервное возбуждение, когда дома хотел спать. Когда же он отправился в поход, свет и темнота позволили ему наладить свои естественные ритмы сна.
В нашем мозгу есть сигнальная группа, называемая ретикулярной активирующей системой. Она расположена глубоко в стволе мозга и имеет проекции во всех его областях. В условиях хорошего сна и четкого режима она запускает выброс нейрохимических веществ (например, дофамина), чтобы наполнить нас энергией и мотивацией. Если эта побудительная система дает сбой или ослабевает из-за нехватки сна или нарушения циркадных ритмов, мотивация и интерес к жизни заметно падают.
Циркадные ритмы настолько тесно связаны с нашим здоровьем, что в 2017 году трое ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыли молекулярные механизмы, которые эти ритмы контролируют.
Более того, чем младше ребенок, тем раньше он обычно просыпается. Когда дети подрастают, время, когда-то предназначенное для утренней зарядки, становится частью их биологической ночи. Как мы расскажем далее в этой главе, на раннее утро приходятся ценные фазы сна, включая те, в которые мы видим сновидения, так что в это время тоже важно спать. Так что неудивительно, почему даже вой пожарной сирены не в силах разбудить подростка: согласно биологическим часам шесть утра для него – еще ночь.
То, предпочитаем ли мы утреннее или вечернее время, называют хронотипом. Вы наверняка слышали, как люди говорят о ком-то как о жаворонке или сове. У большинства подростков поздний хронотип, – проще говоря, они совы. Родители таких детей, да и они сами, рассказывают, что едва ли могут представить себе, каково это – засыпать до 23:00 и с легкостью просыпаться по утрам. Небольшая часть школьников, видимо, все же сохраняет ранний режим. Например, ребенок нашего друга в свои 16 лет может ложиться в 22:00 и без труда встает по утрам. Становясь взрослыми, такие люди, как правило, предпочитают ранний график работы. У большинства подростков переход на позднее время начинается примерно в возрасте 12 лет и достигает своего пика в 19,5 у девушек и в 21 год у парней. Затем ритмы снова смещаются на более раннее время.
Это явление существует в разных культурах по всему миру. Кроме того, исследователи выяснили, что у других млекопитающих задержка фазы сна так же совпадает с половым созреванием, что подтверждает биологическую природу этой подростковой особенности. У макак, мартышек и мышей, например, тоже наблюдается сдвиг биологических часов в пубертатный период.
Как современная среда мешает подросткам спать
Значит, игры и видеочаты с друзьями после полуночи – это нормально? Стоит разрешить подросткам все это, раз уж того требуют их внутренние ритмы? Не спешите с выводами. Задержка фазы сна естественным образом сдвигает сон подростков немного позже, но свет, технологии, учеба и социальные привычки усиливают этот естественный сдвиг, увеличивая его и откладывая время сна неестественным и часто нездоровым образом. Окружающая среда увеличивает задержку сна и позволяет подросткам бодрствовать намного дольше, чем это заложено биологически. Чтобы обрести естественный палеосон, мы должны снять очки виртуальной реальности и отложить телефоны. Причем важно делать это примерно за час до сна, чтобы дать телу время подготовиться, о чем мы будем говорить в шестой главе.