Кроме того, сон очень важен для иммунной системы. В ходе лабораторного эксперимента исследователи вакцинировали против гриппа две группы учеников: тех, кто хорошо отдохнул, и тех, кто был сильно ограничен во сне. У сонных испытуемых вырабатывалось на 50 % меньше антител, чем у учеников с нормальной продолжительностью сна.
Качественный сон улучшает концентрацию внимания, поэтому хорошо выспавшиеся дети лучше усваивают информацию и с большей вероятностью будут интересоваться тем, что они изучают. А еще они чаще получают от учебы удовольствие, что тоже способствует запоминанию. Здоровый сон укрепляет нейронные связи, снижает импульсивность и гиперактивность. А значит, для детей, которые имеют такие поведенческие нарушения, полноценный ночной сон гораздо полезнее, чем походы в кабинет директора.
Многие подростки так мало спят в течение рабочей недели, что напоминают испытуемых во время исследования острой нехватки сна: засыпают прямо на уроках, относятся ко всему с негативом, плохо запоминают информацию, бывают невнимательны и двигаются как в тумане. Еще большее юношей и девушек страдают от более легкого, но постоянного недосыпа (от 30 до 60 минут в сутки), имеющего накопительный негативный эффект. И в том и в другом случае последствия очень значительны. Если человек спит недостаточно или в неподходящее время, как это часто бывает с подростками, чьи внутренние ритмы не синхронизируются со школьным расписанием, это приводит к цепи химических изменений в организме. Они, в свою очередь, вызывают заболевания сосудистой и нервной систем, повышают уровень гормонов стресса и кровяное давление, усиливают воспалительные процессы, способствуют развитию нездоровых привычек в питании, снижают уровень тестостерона (и других важных для развития организма гормонов) и многое другое.
Как вы думаете, сколько сна необходимо подростку?
А. 6–7 часов
Б. 7–8 часов
В. 9–10 часов
Большинство выбирает второй вариант (хотя вы, возможно, уже поняли, к чему мы клоним). Однако на самом деле правильный ответ – С. Люди склонны считать, что если 9–10 часов – время сна, необходимое маленькому ребенку, то подросткам достаточно меньшего. Но вот что удивительно: вашему сыну или дочери сейчас нужно спать не меньше, чем в начальной школе. Этот факт опровергает распространенное заблуждение, согласно которому по мере взросления дети все меньше нуждаются во сне. Оказывается, это совершенно не так. Потребность во сне у детей с 10 до 18 лет неизменно остается высокой, а у многих сохраняется и в ранние взрослые годы. Если дать им возможность, подростки будут спать в среднем по 9,25 часа в сутки (открытие, которое удивило даже самих ученых, о чем мы еще узнаем в третьей главе). В некоторых случаях им может потребоваться даже больше сна, чем младшим братьям и сестрам[2]. Многие жалуются, что их дети-подростки все время спят, имея в виду, что они спят подолгу, как только появляется возможность: в выходные дни или на каникулах. Так организм пытается восполнить нехватку сна.
Мы недооцениваем эту потребность, потому что считаем подростков практически взрослыми. Но с точки зрения развития мозга это совсем не так. На самом деле новый этап перестройки и психологического созревания только начинается, и продлится он до двадцати с лишним лет. Причем большая часть всех преобразований происходит именно во сне. Когда подростки спят, совершенствуются и укрепляются нейронные связи, мозг обрабатывает эмоции, усваивает информацию и «шифрует» ее для хранения в долговременной памяти. Мышечные ткани при этом восстанавливаются и растут, а множество других систем организма трудятся над своими жизненно важными задачами. Из-за масштаба и значимости происходящих изменений подростки глубоко нуждаются в долгом сне.
Между тем вместо необходимых 9–10 часов средний старшеклассник в США в будние дни спит всего около шести с половиной. И эта тенденция очень устойчива. Среди девяти– и десятилетних детей многие засыпают вовремя и спят достаточно, но в средней школе режим расшатывается, и к старшим классам у подростков возникает серьезная нехватка сна. По оценке некоторых исследователей, начиная с 6-го класса дети теряют около полутора часов сна каждые сутки, но их потребность во сне при этом нисколько не снижается. В таких условиях тело и мозг оказываются перегружены. Большинству старшеклассников приходится мириться с ранними подъемами. Из-за такого графика в течение недели нарастает «долг» – пропущенный сон, который накапливается и не может быть до конца восполнен в будущем. Это касается даже тех подростков, которые спят по 7–8 часов в день. В выходные и на каникулах они отчаянно пытаются наверстать упущенное, сбивая тем самым свои биологические часы. Организм оказывается в бедственном положении из-за того, что мы называем социальным джетлагом. Социальный джетлаг – расхождение внутренних ритмов с требованиями внешнего мира. Не так давно одна девятиклассница рассказала нам, что в учебные дни встает в 06:30, а когда появляется возможность, спит до 10:30. Это распространенная проблема для школьников: пытаясь восполнить нехватку сна, они сбивают с толку собственный мозг.
2
Для многих подростков 8–8,5 часа – достаточная, а 9–10 часов – оптимальная продолжительность сна. Как и в любом возрасте, потребности подростков во сне могут варьироваться.